Как что и сколько пить во время бега

Достаточное и своевременное питьё — залог комфортного и успешного бега по тропе или по асфальту на любой дистанции, как на тренировках, так и на соревнованиях. Соответственно, отсутствие системного подхода к восполнению жидкости во время бега ведёт к различным нежелательным и даже опасным ситуациям. В этой статье мы более подробно разберём одну из самых актуальных тем из мира бега: как и что пить во время бега. Стоит сразу упомянуть, что эта статья не претендует на научную, а является выжимкой эмпирических наблюдений множества бегунов на различные дистанции — от простых «десяток» до сложнейших горных ультрамарафонов, на которых многое научно вовсе не исследовано и подчас идёт вразрез с логикой здорового человека.

Основные термины

Знания о вопросах гидратации спортсменов основаны на медицинских исследованиях человека с поправкой на интенсивность его образа жизни. Научные трактаты о гидратации довольно сложно читать и запоминать простому человеку, но их можно перевести в практическую плоскость бега на любые дистанции, обозначив наиболее часто встречающиеся в мире бегунов термины.

Гидратация — способность организма усваивать, регулировать и контролировать водно-солевой баланс всего тела. Человек, как гласит наука, состоит в среднем на 60% из воды. Это очень общая цифра, так как человеческий организм — это набор различных систем, доля воды в которых меняется в процентном соотношении. Кровеносная, или сердечно-сосудистая, система имеет свои значения, мышцы — другие, мозг (то вещество, которым принято думать) — третьи. Заложенный природой навык организма, при содействии адекватной работы мозга «бегуна», который живёт и в мозге, и в организме одновременно, гарантирует стабильный баланс жидкостей и нормальное функционирование всех систем. Причём это важно не только во время занятий спортом, но и до и после них.

Дегидратация — процесс потери организмом жидкости и электролитов. Без этого процесса бег невозможен, так как во время интенсивного движения человек теряет жидкость вместе с потом, который выделяется для охлаждения организма, а также потери жидкости происходят во время интенсивного дыхания.

  • температура и влажность воздуха;
  • высота над уровнем моря;
  • качество акклиматизации организма к новым природным факторам;
  • интенсивность движения и значения пульса;
  • уровень подготовки спортсмена;
  • предварительно проведённая профилактическая работа;
  • количество и качество экипировки.

Как вы уже поняли, процесс дегидратации для бегунов абсолютно неизбежен. Наименьшие потери жидкости организмом возможны лишь при стечении ряда факторов, таких как низкая, комфортная для бега температура воздуха +7…+15°C, минимальное, но комфортное количество качественной беговой одежды на теле, лёгкий освежающий ветерок, комфортная влажность воздуха, низкая интенсивность бега (не соревнование), короткая длительность бега, примерно до 45 минут. Так выглядит картина лёгкой аэробной трусцы или восстановительной пробежки в середине осени.

Регидратация — процесс восполнения жидкости и электролитов. Это тот самый процесс, который для нормальной гидратации должен иметь системный подход, за что отвечает «бегун» головного мозга. Без выстроенной внутренней политики взаимоотношений человека и бутылки этот процесс имеет скорее хаотичный и неэффективный характер, что чаще всего приводит к обезвоживанию различной степени тяжести. В крайних случаях может иметь по большей части негативные, но обратимые последствия, а при фатальных ошибках или стечении обстоятельств — вызвать летальный исход.

Потеря организмом 1% жидкости уже вызывает ощущения обезвоживания, и задача бегуна — не допускать это ощущение с помощью регидратации. Потеря 20-25% вызывает полную и необратимую смерть. Помните, что бег призван улучшить здоровье и качество жизни, а не угробить.

Участник забега Elton Ultra — самого жаркого сверхмарафона России

Риски при недостаточной регидратации

Любое нарушение плана регидратации во время бега приводит к негативным последствиям для организма. Как правило, они обратимые, если вовремя восполнить недостаток жидкости.

Обезвоживание наступает, когда потеря организмом жидкости, обычно с потом (дегидратация), превышает количество потребляемой жидкости (регидратация). Если вы захотели пить, значит, обезвоживание уже началось. Если вы не противостоите этому, не пьёте достаточно, организм будет подавать другие сигналы, говорящие о том, что ему не хватает жидкости.

  • жажда;
  • сухость во рту;
  • спад энергии.
  • судороги;
  • головные боли;
  • тошнота;
  • моча тёмного цвета и её небольшое количество (знайте, что употребление некоторых витаминов, например B12, может придавать моче ярко-жёлтый цвет, в таком случае это не будет признаком обезвоживания);
  • снижение беговой активности и темпа;
  • отсутствие позывов по-маленькому в течение гонки более 5 часов (актуально для горных марафонов и ультратрейлов).

Лечение от обезвоживания зависит от степени состояния. Лёгкое обезвоживание, ощущающееся при первой сухости во рту, достаточно быстро нивелируется, хотя до этого состояния лучше изначально не доводить. Употребление спортивных/энергетических напитков, изотоников вместе с потреблением воды поможет восстановить запасы электролитов и углеводов, но нужно понимать, что употреблять такие напитки лучше до, чем после, так как процесс расхода минералов будет продолжаться вместе с бегом. Более тяжёлая степень обезвоживания лечится медицинским препаратом «Регидрон», применяемым при лечении диареи, а также капельницей с глюкозой, так как серьёзное обезвоживание сопровождается гипонатриемией и гипогликемией, даже несмотря на то, что во время бега употреблялись гели.

После финиша важно восстановить водно-солевой баланс в кратчайшие сроки

Гипонатриемия — результат чрезмерной потери ионов натрия во время дегидратации. Признаки гипонатриемии — белые разводы на одежде и теле, ощущение сухости во рту и жажды, судороги, скованность мышц, усталость, головокружение, тёмный цвет мочи. Это признаки потери важнейших электролитов, что, в свою очередь, признак общего обезвоживания. Гипонатриемия может быть вызвана гипергидратацией, которая также приводит к потере натрия. Гипонатриемия является неотъемлемой частью процесса обезвоживания.

Гипогликемия — результат снижения уровня глюкозы в крови ниже нормы, что происходит при отсутствии нормального питания и регидратации во время бега. Признаки, которые помогают бегуну понять, что это «оно, то самое»: головокружение, тошнота, упадок сил и слабость, предобморочное и обморочное состояние, чрезмерно высокий или низкий пульс, озноб, синие губы, бледность кожи, ощущение голода и, конечно, снижение темпа бега.

Гипергидратация — результат процесса чрезмерного потребления жидкости, чаще всего «пустой» воды, что происходит при попытке справиться с обезвоживанием, так как симптоматика очень похожа. Это довольно редкое состояние, с которым иногда сталкиваются марафонцы, ультрамарафонцы или триатлеты. При гипергидратации концентрация натрия в организме сильно разжижается, функции клеток становятся неполноценными. Тяжесть и бульканье в животе — это не самое страшное. Страшно то, что всё это было выпито впустую и не имело смысла, а дальнейшее потребление жидкости, даже с электролитами, ещё больше усугубит ситуацию. Гипергидратация только усугубляет обезвоживание, так как идёт нагрузка на почки для выведения лишней воды, а вместе с ней ещё больше вымываются соли из организма. Получается замкнутый круг, разорвать который довольно сложно. В очень редких случаях такое состояние может вызвать кому и даже смерть.

Волонтёры Elton Ultra заправляют гидратор спортсмена

Преимущества продуманной регидратации

Для бегунов, результат занятий которых измерим вполне прозрачными цифрами — темпом бега и временем на финише, важность осознанной и системной регидратации сложно переоценить, так как бег, и в особенности бег по пересечённой местности, — это наиболее ресурсозатратный вид физической активности, и от восполнения жидкости напрямую зависят оба критерия качества бега. Итак, ваша выгода при системном подходе к регидратации:

  • подготовка организма к нагрузке путём накопления ресурсов;
  • восполнение затрат энергии;
  • отсутствие признаков обезвоживания, теплового удара и гипергидратации;
  • повышение выносливости;
  • сохранение целевого темпа движения;
  • выполнение поставленных на тренировку или забег задач, в том числе места в протоколе;
  • снижение негативных последствий для здоровья;
  • уменьшение времени восстановления после продолжительной и трудной дистанции.

Как определить, сколько нужно пить и брать с собой

Чтобы регидратация имела осознанный и системный характер, стоит выделить ряд общих положений планирования взаимоотношений с жидкостью до, во время и после занятия активной физической деятельностью.

  1. Определите норму потребляемой жидкости конкретно для вашего организма и старайтесь её придерживаться. Советы из разряда «нужно пить минимум 2 литра воды в день» — это очень средняя по больнице рекомендация. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что обычный человек должен потреблять 30 мл воды на 1 кг веса человека. Прибавляйте к этой норме регидратацию в необходимом количестве, в зависимости от конкретного уровня нагрузки, и получайте свою норму. Вы удивитесь, сколько выпивает в сутки атлет, бегущий 100 километров по горам.
  2. Определите длительность планируемой активности, чтобы рассчитать, сколько жидкости нужно иметь при себе на дистанцию.
  3. Определите климатические и географические особенности местности, которые могут повлиять на более активную дегидратацию организма во время нагрузки. Так, в жару, естественно, нужно потреблять больше жидкости, а на большой высоте воздух очень сухой, что вызывает обезвоживание даже при очень низкоинтенсивном движении, например, при подъёме на Эльбрус.
  4. Определите возможные источники пополнения жидкости и их безопасность. Помните, что далеко не из каждого горного ручья можно пить. Очень рекомендуется иметь при себе специальный фильтр или химические обеззараживающие таблетки, если речь об автономном беге в горах или лесах.
  5. Перед участием в соревнованиях определите примерное время, когда вы доберётесь до каждого пункта питания, и временные интервалы пробегания от пункта до пункта, чтобы рассчитать количество несомой с собой жидкости на каждый из интервалов. Для шоссейного бега это достаточно просто сделать, взяв свой примерный целевой темп, а вот в горах всё намного сложнее.
  6. Учитывайте собственные особенности организма, например повышенное потоотделение или непереносимость жары (особенности терморегуляции). Профессиональные атлеты сдают специальные анализы на состав пота и скорость потоотделения, чтобы максимально точно рассчитать необходимое количество электролитов.

«Пей вовремя, беги дальше!» Рассчитывайте количество жидкости, несомой с собой между пунктами питания

«Пей вовремя, беги дальше!» Рассчитывайте количество жидкости, несомой с собой между пунктами питания. Источник фото: UTMB

Сколько пить до, во время и после бега

Давайте сразу договоримся и согласимся с тем, что пробежки длиной примерно до 45 минут в нормальном климате здоровый человек может бегать без наличия с собой воды. Достаточно попить перед и после пробежки. Кроме этого, есть масса хорошо подготовленных и опытных спортсменов, которые могут на тренировках не пить по многу часов подряд, делая это осознанно, тренируя свой организм, увеличивая его резервы. Это, кстати, не значит, что они не берут воду с собой. Брать воду и пользоваться ей — это немного разное, и в их случае брать с собой — это вопрос подстраховки.

Читайте также:  Ингибиторами моноаминоксидазы мао что это такое список препаратов

Количество жидкости зависит от того, сколько вы собираетесь бежать и как сильно вы потеете. Вот хороший примерный план питья для бега от 45 минут и больше:

  • За сутки до серьёзного соревнования или длительной тренировки особое внимание уделите не только питанию и углеводной загрузке, а и количеству жидкости. Пейте в течение дня свою норму потребления с небольшим избытком, включая в регидратацию изотоники и электролиты.
  • Перед тренировкой или забегом выпейте 400-600 мл за 1-2 часа до тренировки. Не залпом, а постепенно.
  • Во время бега пейте 150-200 мл каждые 15-20 минут. Не допускайте ощущения сухости во рту и жажды! Это первые признаки обезвоживания.
  • Если температура воздуха стабильно высокая, выше +25°C, увеличьте частоту потребления и добавьте больше электролитов.
  • Регидратация после тренировки позволяет вернуть уровень жидкости в организме к нормальному состоянию, способствует восстановлению.

Если продолжительность бега небольшая, 45 минут или меньше, можно воздержаться от питья во время тренировки/забега. Но лишним не будет взять с собой воду, особенно если на улице жарко и вы будете сильно потеть. Многие бегуны берут с собой воду независимо от того, сколько будет длиться их пробежка.

Перепроверяйте потребление воды, взвешиваясь до и после бега: вы должны весить примерно одинаково. Если вы потеряли много, значит, не пили достаточно жидкости. На каждые потерянные 0,5 кг пейте 500-700 мл воды и скорректируйте план потребления жидкости для следующего раза. Нужно понимать, что очень сложно, если не невозможно, держать вес тела на одном уровне в течение длительного бега, особенно в жаркий день. Так что не стоит удивляться потере веса.

На забегах с высоким уровнем организации на пунктах питания большой выбор жидкостей

На забегах с высоким уровнем организации на пунктах питания большой выбор жидкостей © Sport-Marafon Fest

Пить или не пить? Вот «что?» — вопрос!

Мир полон примеров совершенно разного опыта. Кто-то пьёт кофе, газировку или молоко до, во время или после пробежки, всё же рекомендуется употреблять спортивные напитки. Ниже мы приведём примеры наиболее актуальных напитков для бега.

Список напитков, разбираемых в этой главе, предлагается для здорового человека, не имеющего противопоказаний к употреблению того или иного продукта, а также компонентов, входящих в его состав. Некоторые из напитков имеют в составе большое количество сахара, а также кофеина.

Электролиты

С потом организм теряет электролиты (минералы в нашем теле, которые в водном растворе приобретают заряд), и если их теряется слишком много, то ваши показатели могут сильно ухудшаться. Чтобы компенсировать эту потерю, нужно прежде всего восполнить запасы натрия и калия, но кальций и магний также очень важны. Самый простой способ помочь своему организму — пить жидкости, которые насыщены электролитами.

  • минеральная вода, например: «Ессентуки», «Донат»;
  • изотоники с добавлением электролитов;
  • простая вода плюс солевая таблетка;
  • раствор регидрона.

Живительная минералочка на Golden Ring Ultra-Trail

Сколько можно и нужно пить электролитов во время бега?

Жидкость с содержанием электролитов стоит чередовать с обычной водой. Чем теплее климат, тем больше и чаще стоит потреблять питьё с минералами, снижая долю потребления «пустой» воды. Также важно не смешивать электролиты с газировкой во избежание взрывной реакции и рвоты.

Рассчитать свою норму потребления электролитов по уму довольно трудно, и точный расчёт доступен для профессиональных спортсменов в специальных лабораториях, а другие тесты в домашних условиях будут очень примерными, ведь в реальности каждая гонка имеет свой климат, рельеф и интенсивность. Соответственно, в каждой ситуации отдельно взятый спортсмен с его индивидуальными особенностями будет иметь свой расход минералов и электролитов.

Поэтому удобнее всего потреблять электролиты в уже готовых продуктах в соотношении с простой водой примерно 1:1, и при увеличении влияния факторов вроде жары доля жидкости с электролитами в процессе регидратации будет расти.

Взяв за основу расчёта забег в формате ультратрейла (подозреваем, что именно у этих спортсменов данный манускрипт наиболее востребован), мы сейчас и в дальнейших расчётах будем иметь в виду, что средний здоровый спортсмен бежит его 10 часов в условиях нормальной температуры воздуха до +25°C.

  • 350 мл жидкости с электролитами в час;
  • 1 солевая капсула/таблетка в 1-2 часа — в зависимости от факторов влияния на потоотделение.

Про солевые таблетки для бегунов стоит упомянуть чуть более подробно. Это наиболее компактный и простой способ покрытия расхода электролитов. К сожалению, купить их можно в основном только в магазинах, которые продают спортивное питание, или прямо у производителя. Большинство отечественных аптек слыхом не слыхивали о таком чуде, хотя это простейший продукт. Состав таких таблеток/капсул по концентрации и весу может отличаться в зависимости от бренда, поэтому если есть возможность заморочиться и посчитать свой собственный расход электролитов в конкретных условиях, то можно оптимально точно подобрать наиболее подходящий бренд. Для большинства бегунов потребление любых специальных солевых капсул уже будет хорошей помощью при преодолении длинных дистанций, особенно на жаре.

Именно жара — наиболее сложный фактор для бегунов. Если учесть глобальное потепление и то, что большинство забегов проводится в тёплое время года, то к обильному потоотделению нужно быть готовым всегда, и тут солевые таблетки очень кстати.

Количество и частота приёма солевых таблеток во время бега — вещь очень индивидуальная, но если взять среднего по больнице бегуна, бегущего трейл длиной 50 километров при температуре +25…+28°C, то 1 капсула в час — хороший вариант для подпитки, при условии отсутствия других источников электролитов. При наличии изотоника с электролитами 1 капсула в 2 часа также будет работать при низкой интенсивности бега, а при высокой можно оставить 1 капсулу в час плюс изотоник. Ну и конечно, важным фактором являются особенности терморегуляции каждого индивида в отдельности, так как одни люди потеют больше, другие — меньше, тут всегда нужно делать поправку и рассчитывать свою норму потребления.

Жидкий магний, который продаётся в ампулах, также можно отнести к электролитам. Его стоит брать на сложные горные забеги для устранения судорог и на случай, когда сводит мышцы. Это гораздо приятнее, чем втыкать в себя иголку, а эффект достигается довольно быстро. Перебарщивать точно не стоит, так как это скорее мера для устранения проблемы, а не регулярная добавка. Избыток магния может вызвать желание преждевременной дефекации и потребовать скорейшего уединения. На сложном горном рельефе на условные 10 часов бега можно иметь при себе 2-3 ампулы в качестве «спасательного круга».

Когда и как пить регидрон? Регидрон — это медицинский препарат, назначаемый при лечении последствий диареи, вызванной различными заболеваниями. Суть его работы заложена в названии — это регидратация организма, восстановление водно-солевого баланса. Регидрон имеет специфический, мягко говоря, вкус. Когда выпиваешь регидрон без добавок, кажется, что пьёшь собственный пот, и по составу это близко к правде. Для бегунов регидрон актуален в основном при беге на сверхдлинные дистанции, когда предполагается повышенное потоотделение, например, при повышенной температуре воздуха.

На пакетике регидрона указан способ приготовления для лечения диареи, и это важно понимать. Для бегунов, которые не требуют сиюминутной скорой медицинской помощи от обезвоживания, не нужен такой ядерный концентрат. Вполне достаточно разбавлять регидрон в полулитровой бутылке с гораздо меньшей концентрацией, например ½ или ⅓ пакетика. Для того чтобы перебить вкус препарата, лучше добавлять какой-то кислый вкус, например, добавить на пункте питания немного сока или изотоника. Приём регидрона можно растянуть и на всю гонку, что актуально на ультратрейлах, а можно, наоборот, делать это точечно, если электролиты и минералы поступают в ваш организм другим путём, например с изотоником, то есть здесь зависит больше от ситуации. Чем обильнее потоотделение, тем более актуально наличие регидрона в резервуарах, несомых с собой. Не лишним будет иметь пакетик регидрона в заброске.

Спортивное питание применительно к беговым тренировкам: что к чему и зачем?

Спортивное питание применительно к беговым тренировкам: что к чему и зачем?

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье для спортивного питания проходит специальную обработку на специальных заводах и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет увеличить концентрацию полезных веществ на 100 грамм продукта. Таким образом, любители спорта получают высококонцентрированные комплексы, которые удобно употреблять в зависимости от целей, времени и вида использования.

Спортивное питание в том или ином виде является практически обязательным, если вы серьезно занимаетесь бегом или другими циклическими видами спорта.

Причин этому несколько:

1. Спортсмены тратят в разы больше энергии во время тренировок и соревнований, чем обычные люди. Им недостаточно «обычного» питания просто по количеству. Регулярные занятия бегом истощают внутренние ресурсы организма. Общее ускорение обмена веществ, из-за активных занятий, вкупе с усиленным потоотделением во время беговых тренировок способствует тому, что из организма активно вымываются необходимые минералы, которые важно своевременно восполнить. Для того, чтобы в организме сохранялся необходимый баланс нужных веществ, достаточных для тренировочного периода и для соревнований, спортсменам приходится употреблять гораздо больше углеводов, белков и т.д. Это значит, что им пришлось бы съедать в несколько раз больше еды, чем не тренирующимся людям: вместо одной курицы – две, вместо одного бутерброда – два и т.д.

2. «Спортивное» питание сбалансировано с учетом того, что человек, который его употребляет, интенсивно занимается спортом. Доли углеводов, аминокислот, жиров, белков, минералов в процентах выверены, оптимальны и точно соответствуют своему предназначению. Ни больше, ни меньше.

3. Спортивное питание усваивается организмом легче, потому что в нем нет «балласта» ненужных веществ из обычной еды, а значит – оно усваивается организмом гораздо качественнее.

4. Бегуны вместе с потом во время тренировок и соревнований теряют значительное количество необходимых для организма минеров: калий, кальций, цинк, магний и т.д. Полноценно и быстро восстановить полный спектр микроэлементов в организме, как в тренировочный период, так и во время забегов может только спортивное питание.

Читайте также:  Лекарства для домашней аптечки

5. Форма упаковки спортивного питания. Во время длинных дистанций, например – марафонских забегов или длинных трейлов у бегунов нет никакой возможности нести с собой необходимый набор еды, который бы компенсировал энергозатраты. Спортивное питание выпускается в удобных упаковках, которые можно брать с собой: гели, батончики, таблетки.

Ежедневное употребление спортивного питания для бегунов:

А) Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. Мясоеды получают белок из мяса, а вот бегунам-вегетарианцам его употребление в виде спортивного питания просто необходимо.

Б) Омега-3 ускоряет обмен веществ, снижает воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма.

В) Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете уставшими, сонливыми и просто не сможете тренироваться, а уж тем более «легко и с улыбкой» пробегать длинные дистанции.

Витамины и минералы можно получить с обычной едой, но для этого нужно постоянно следить за составом рациона, чтобы в него попадали магний, кальций, калий, железо и т.п. Лучше довериться профессионально составленным витаминным комплексам и пить их по рекомендации врача или по указаниям, которые прикладываются к упаковке. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: «Компливит», Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Г) Аминокислотные комплексы — элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Особо необходимо обратить внимание на прием аминокислот вегетарианцам, т.к. их основной источник — мясо. Аминокислоты необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов распада вместо организма, таким образом, восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки ноги очень уставшие. Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул или таблеток.

Во время тренировок и на забегах:

Питье.

Лучшее питье для бегуна – изотоники – специальный комплекс полезных веществ: углеводы, электролиты, минералы, которые выпускаются в виде порошков или таблеток и которые нужно растворять перед употреблением в воде или в специальных спортивных напитках без углекислого газа, например Powerade или Gatorade. Так как изотоники быстро впитываются, они помогают быстро восстановить баланс полезных веществ в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники, а не чистую воду:

  • Во время тренировок или забегов (неважно – в жаркую или прохладную погоду) обезвоживание приводит к сильной потери производительности.
  • С потом организм покидает много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса. Снижение количества электролитов в крови очень часто приводит к судорогам мышц и резкой потери качества их работы.
  • Из-за потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее ее протолкнуть по системе сосудов, что увеличивает нагрузку на сердце и увеличивает пульс.

Во время тренировок или на забеге пить изотоник следует до того момента, когда вы почувствуете жажду, небольшими порциями по 100 / 200 мл каждые 4-5 км. В жаркую погоду – больше и чаще.

Продаются изотоники в виде порошка или таблеток, которые легко растворить в воде или специализированном спортивном напитке без газа. Есть изотоники, которые делаются в виде соляных таблеток, которые нужно глотать и запивать водой.

Спортивное питание для бега

Спортивное питание для бега

Бег, как вид спорта, давно завоевал множество поклонников, и никакой особой магии в этом нет. Чтобы заниматься бегом, не требуется множество дополнительного инвентаря – достаточно купить кроссовки и удобную одежду. Конечно, чтобы результат от занятий был более ощутимым, следует вводить в рацион питания спортивные добавки. О них мы сегодня и поговорим в нашей статье.

Спортпит для бегунов

Добавки для бега — это незаменимые компоненты, способствующие качественному улучшению тренировочного процесса и общей физической формы спортсменов. Каждая из них выполняет свою роль и решает определенные задачи.

Протеиновые коктейли

Бег и протеин – нужно ли? Рассказываем. Во-первых, все зависит от того, какого вида расстояния вы планируете бегать. Например, для спринтов белок просто обязателен, ведь он позволяет увеличить мышечную силу в ногах и легче переносить нагрузки на дистанции.

Во-вторых, прием комплексного протеина будет оправдан и в тех случаях, когда вы занимаетесь бегом для корректировки массы тела или наращивания мышечной массы. Протеин после бега для похудения помогает восполнить недостаток белка, а также минералов, который может испытывать организм спортсмена, тренирующегося интенсивно. Для наращивания и укрепления мышечной мускулатуры вы можете принимать протеин перед бегом, то есть непосредственно перед тренировкой. Лучше всего для этих целей подходит изолят сывороточного белка или многокомпонентная протеиновая смесь.

Изотоники

При активной кардионагрузке, человек потеет, что может привести к обезвоживанию. Однако обычная питьевая вода не решает проблему полностью – с потом из организма выводятся необходимые соли и минералы. Если во время или после активного бега пить только воду, то может нарушиться внутренний баланс электролитов.

Такая потеря сильно влияет на скорость и проводимость нервных импульсов в клетках, что в свою очередь влияет на выносливость и аэробную мощность. Это может вызывать повышение пульса, апатию, мышечную слабость и даже тошноту с головокружением.

Чтобы этого избежать, в течение тренировки жажду следует утолять специальными изотониками – раствором глюкозы, витаминов и минералов. Сбалансированный состав позволяет поддерживать водно-солевой баланс тела и избегать неприятных последствий обезвоживания.

L-карнитин

Если целью ваших пробежек является похудение, и вы хотите придать тренировке больше бодрости, рекомендуется добавить л-карнитин перед бегом. Эта добавка заставит организм целенаправленно сжигать подкожный жир, преобразовывая его в энергию, так необходимую во время интенсивных спортивных занятий.

Если вы любите длительные дистанции, то l-карнитин для бега можно принимать также и во время тренировки, причем как в чистом виде, так и в составе специализированных напитков.

Еще одним приятным бонусом от приема карнитина для бега также можно считать повышение выносливости и общее улучшение силовых показателей организма.

Креатин

Креатин для бега – это спортивная добавка, которая помогает улучшить результативность на тренировках, а также повысить показатели выносливости и ускоренного восполнения энергетических запасов, растраченных во время бега.

Если говорить о том, кому из бегунов прием креатина особенно рекомендован, то следует выделить спринтеров, бегающих на короткие дистанции. Прием креатина перед бегом позволит задержать в организме воду и добиться крепости мышц.

О чем следует помнить? Действие креатина нейтрализуется кофеиносодержащими напитками, поэтому воздержитесь от приема таких напитков и добавок в комплексе с креатином.

Предтренировочные комплексы

О пользе и действии предтренировочных комплексов мы уже рассказывали в одной из наших прошлых статей, поэтому без лишних предисловий расскажем, чем может помочь предтреник для бега.

На сегодняшний день этот вид спортпита является одним из самых популярных в среде спортсменов, занимающихся бегом. Такая востребованность объясняется довольно просто: предтренировочные бустеры помогают увеличить запасы энергии в организме и прокачать выносливость. Помимо этого, воздействие на нервную систему значительно повышает общее состояние организма, настроение, мотивацию и, конечно, продуктивность.

Также среди положительных сторон предтренировочных комплексов для бега можно отметить и тот факт, что с приемом этой добавки ваше тело будет тратить гораздо меньше времени на восстановление, а значит, уменьшатся и болевые ощущения наряду с переутомлением.

Комплекс аминокислот BCAA

Без этого трио незаменимых кислот не обходится ни один топ-лист спортивных добавок, рекомендованных к приему спортсменам, имеющим постоянные нагрузки. Важен прием BCAA и для бега – это позволит защитить мышцы от разрушения, заблокирует чувство усталости и поможет гораздо легче переносить тренировочный процесс. Ко всему прочему, грамотный прием БЦАА поможет улучшить метаболические процессы и силовые показатели.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Прежде чем вы решите ввести добавки для бега в ваш рацион, обязательно определитесь с конечной целью занятий, так как для похудения и наращивания мышечной массы подходят совершенно разные компоненты. Во-вторых, обязательно проконсультируйтесь со специалистами и сделайте анализ крови, который позволит выявить содержание недостающих микроэлементов и витаминов.

Если собрать некий базовый набор для тех, кто планирует много и эффективно бегать, то сюда обязательно следует включать следующие добавки:

При этом спортивные добавки должны быть дополнены правильным питанием. Не забывайте есть перед тренировкой и, тем более, после занятий. Бег – это энергозатратный вид спорта, а потому восполнять запасы «топлива» в организме нужно грамотно.

Обязательно пейте воду, причем не абы какую, а чистую, без газа и прочих улучшителей. В таком случае в организме всегда будет поддерживаться необходимый водный баланс, и вы избежите неприятных последствий и сбоев в работе вашего тела.

Также следует сказать и о режиме тренировок. Не стремитесь сразу бегать на длительные дистанции, если ранее вы не имели такого опыта. Наращивайте темп и расстояние дистанций, постепенно адаптируясь к физическим нагрузкам. Поверьте, такой подход принесет намного больше пользы, нежели необдуманные и изнурительные занятия, после которых организму потребуется гораздо больше времени на восстановление.

Будьте в форме и не забывайте использовать только качественные спортивные добавки!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Изотоник: для чего нужен и как правильно принимать

Изотоник: для чего нужен и как правильно принимать

Всем, кто регулярно занимается спортом, хорошо известен такой спортивный напиток, как изотоник. Однако для тех, кто только начинает свой путь в спорте, может быть непонятно, для чего пьют изотоник и какие функции он выполняет. Чтобы помочь с ответом на этот вопрос, мы написали статью, которую предлагаем вам прочитать.

Что такое спортивный изотоник и зачем он нужен

При занятиях интенсивной физической нагрузкой наш организм теряет значительное количество воды и минеральных веществ, среди которых хлор, натрий и калий. Дефицит этих веществ негативно влияет не только на результат тренировочного процесса, но и на общее состояние организма.

Читайте также:  Для чего назначают Бусерелин

Спортивное питание, которым является изотоник, позволяет поддерживать наиболее оптимальный баланс воды, соли и электролитов при занятиях спортом. Что такое электролиты? Это минеральные вещества, содержащиеся в жидкости нашего тела. При занятиях спортом происходит распад этих минералов на ионы, которые создают импульсы для правильного сокращения мышц и нейромышечных реакций. Также ионы регулируют уровень PH в крови и содержание воды. В тех случаях, когда вы теряете довольно большое количество минералов, и организм начинает испытывать их нехватку, то в качестве негативных последствий этого процесса можно отметить усталость, судороги, рвоту, тошноту, головные боли.

Таким образом, изотоники безопасным образом компенсирует все, что теряет организм во время спортивной деятельности. В их составе всегда присутствует кальций, сульфаты, калий, сода, хлориды, углеводы (например, мальтодекстрины). Некоторые производители добавляют в свою продукцию жиросжигатели и аминокислоты.

Изотоники рекомендованы для бегунов, велосипедистов, во время длительных тренировок и после них, а также при любых других видах физической активности, характеризующейся высоким потоотделением.

Как правильно пить изотоник

shutterstock_666338209.png

В каких случаях нужен изотоник:

  • при длительном тренировочном процессе (от 40 минут);
  • в соревнованиях на длительные дистанции (марафоны, велозаезды, лыжные гонки);
  • в жаркую погоду при активном потоотделении.

При этом следует отметить, что начинать пить изотонический напиток следует не через несколько часов после начала тренировки, а заранее, в идеале за 30-40 минут до старта занятий.

Как употреблять изотоник, чтобы это было полезным? Если говорить о каких-то усредненных цифрах (так как точные для каждого спортсмена будут разными), то специалисты отмечают величину в 500 мл/час. Впрочем, тенденция последнего времени говорит о том, что спортсмены предпочитают ориентироваться на потребности тела и чувства жажды. Исходя из этого, каждый сам приходит к норме потребления конкретно для своего организма.

Изотоники: польза и вред

Для того чтобы у вас сложилась полная картина, мы решили рассказать о пользе и вреде употребления изотоников и начнем с плюсов.

Польза изотоников:

  • поддержание нормального уровня сахара в крови;
  • восполнение водно-минерального состава;
  • защита от судорог и спазмов;
  • повышение выносливости, результативности и силовых показателей;
  • быстрый процесс восстановления.

Вред изотоников:

  • может вызывать нарушения в работе пищеварительного тракта при слишком частом употреблении в неправильных объемах;
  • несоблюдение правил использования также может вызвать бессонницу, тревожное состояние, гипертонию, потерю аппетита, усиленное выделение пота.

В результате, мы имеем следующее: прием изотоника будет безопасным и полезным только в том случае, когда он употребляется по инструкции — не пренебрегайте этим.

shutterstock_364763630.png

Как выбрать изотоник

Изотоник — это водная смесь, помогающая человеческому организму безопасным образом восполнять потерю важных веществ. Он помогает поддерживать водно-солевой баланс, улучшает показатели выносливости и восполняет энергетическую емкость организма.

Как выбрать изотоник? На сегодняшний день можно выделить следующие виды изотоников:

  • готовый для употребления напиток или жидкий концентрат;
  • порошки или таблетки в виде концентратов для дальнейшего приготовления.

Какую форму приема изотоника выбрать – решать вам, кому-то удобнее растворять порошок, а кому-то больше нравится готовый напиток или жидкий концентрат.
А что делать, если готового напитка нет под рукой, а предстоит интенсивная нагрузка? Чем заменить изотоник? Существуют варианты приготовления изотонических растворов в домашних условиях и крайне важно помнить, что следует уделить особое внимание содержанию углеводов и минералов, которые вы добавите в ваш напиток. Безусловно, можно сделать такой напиток на основе регидрона, лекарственного препарата от обезвоживания, но его вкусовые характеристики оставляют желать лучшего. Самый простой варианта изотоника в домашних условиях — чай с медом. Также можно смешать воду и сок в соотношении 1:1 и добавить соль (1 столовая ложка на литр).

Не хотите экспериментировать? Покупайте концентрированные смеси для приготовления изотонического напитка от Prime Kraft. Подробная инструкция приготовления поможет самостоятельно приготовить изотонический раствор, который вы сможете использовать во время тренировок.

Изотоник от Prime Kraft изготовлен на основе натуральных фруктовых соков с добавлением витаминов, солей и экстрактов, в совокупности помогающих организму восполнить дефицит жидкости и важных микроэлементов.

Преимущества ISOTONIC concentrate от Prime Kraft:

  • помогает утолить жажду и компенсировать недостаток полезных веществ, необходимых для эффективной работы организма;
  • экстракт зеленого чая активизирует метаболизм и ускоряет потерю определенных жировых компонентов, усиливает действие других составляющих, стабилизирует уровень глюкозы в крови;
  • экстракт женьшеня повышает физическую, умственную работоспособность человека, укрепляет иммунитет, борется с усталостью, стрессовыми ситуациями и тяжелыми нагрузками на организм, положительно влияет на сон, память, скорость реакции;
  • экстракт имбиря повышает защитные силы организма, оказывает противовоспалительный эффект, понижает плохой холестерин, улучшает когнитивные способности, укрепляет;
  • витаминный комплекс в составе изотоника отвечает за обмен жиров и углеводов;
  • натуральный мультифруктовый сок оказывает благотворное влияние на организм естественным образом.

Занимайтесь спортом в удовольствие и будьте здоровы!

600x400 (6).jpg

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Какие спортивные добавки нужны бегунам

Бег — вид спорта, который часто не требует ни специальной экипировки, ни особой подготовки: надел кроссовки и побежал в комфортном темпе.

Но, как любая физическая нагрузка, бег — стресс для организма, из-за которого требуются большие энергетические ресурсы. Чтобы восполнить недостаток питательных веществ в организме, ускорить его восстановление, а также предупредить возможные травмы, следует включать в свой рацион несколько базовых добавок.

Важно! В основе крепкого здоровья стоит рацион питания, который должен включать в себя как можно больше здоровых продуктов. Специальные добавки — лишь дополнение к диете.

Зачем нужно спортивное питание для бега

Вопрос, который встает перед многими, и не только перед бегунами, зачем нужно спортивное питание и добавки, если можно просто правильно и сбалансировано питаться?

Причин несколько:

1. Во время тренировок мы затрачивает гораздо больше сил и энергии, создавая “дополнительные” стрессовые условия, заставляем работать организм сверх нормы. Поэтому для восстановления нужно получать больше питательных веществ.

2. Спортивное питание содержит оптимальное количество необходимых элементов с учетом интенсивности физических нагрузок и индивидуальных потребностей организма.

3. Усваиваются такие добавки гораздо легче (то есть они обладают большей биодоступностью), это происходит по двум причинам: в составе могут содержаться специальные ферменты (энзимы), которые облегчают усвоение, а так же в них нет “лишних» промежуточных продуктов, что присутствуют в обычной пище.

4. Вместе с потом мы теряем большое количество жизненно необходимых минералов: цинк, калий, натрий, магний, которые поддерживают нормальное функционирование всего организма.

5. Физическая нагрузка — залог физически сильного и здорового тела, но при этом нельзя забывать, что интенсивные тренировки могут “изнашивать” суставы, от чего важно во время обеспечивать их необходимыми нутриентами.

Таким образом, прием специальных добавок при занятиях бегом преследует несколько целей:

  • ускорить время восстановления;
  • увеличить выносливость;
  • восполнить недостаток питательных веществ.

Добавки для бега

Спортивное питание для тех, кто активно бегает можно разделить на несколько видов:

  • которые нужно принимать каждый день, вне зависимости от того, идет речь о тренировочных днях или нет;
  • которые нужно принимать во время занятий;
  • для восстановления, которые следует принимать сразу после тренировок.

Добавки во время и после бега

Добавка №1 при интенсивных кардионагрузках и беге в том числе — изотоники. Выпускаются в виде готовых напитков или порошка, который нужно смешать с водой.

Изотоник — это сочетание минералов, электролитов и углеводов, то есть всего того, в чем особенно нуждается наш организм во время бега. Калий, кальций, натрий, магний — элементы, которые “испаряются” вместе с потом при аэробных нагрузках. Если своевременно не пополнять резерв, то недостаток этих элементов негативно сказывается на работе сердца, появляются судороги, снижается общая производительность.

BCAA — вторая по значению добавка: лейцин, изолейцин и валин помогают быстрому восстановлению мышечных волокон, а также являются источником энергии, повышая выносливость во время тренировок.

L-карнитин поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, что особенно важно во время кардионагрузок. Также левокарнитин можно отнести к добавкам, которые помогают увеличивать выносливость, благодаря высвобождению дополнительной энергии из жировых клеток.

Следует отметить, что карнитин нельзя принимать на постоянной основе, в противном случае это приведет к тому, что он перестанет синтезироваться в организме самостоятельно. Оптимально пропить карнитин курсом или принимать его при подготовке к важным соревнованиям.

Добавки на каждый день

Чтобы сократить время восстановления, от которого зависит интервал между тренировками, важно обогащать свой рацион полезными жирами, белком, макро- и микроэлементами.

Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты помогают снять воспалительные процессы, увеличивают подвижность суставов.

Белок — главный строительный элемент мышечной ткани, помимо этого аминокислоты, на которые распадается протеин, помогают снизить посттренировочные боли, препятствуют катаболизму.

Кто-то может сказать, что необязательно пить протеин для восстановления. Но часто после пробежки на длинную дистанцию есть тяжелую пищу (мясо) совсем не хочется, тем более мясо требует много времени на усвоение, может вызвать тяжесть и дискомфорт в ЖКТ.

Витаминно-минеральные комплексы — баланс витаминов и минералов также положительно сказывается на восстановлении и прогрессе в тренировках. К тому же витамины и минералы помогают сохранить жизненный тонус и энергию, стимулируя желание продолжать тренировки.

Хондропротекторы — специализированные добавки для поддержания здоровья суставов и связок, к которым относятся глюкозамин, хондроитин, метилсульфонилметан (МСМ), коллаген, гиалуроновая кислота. Как правило, большинство препаратов выпускаются в виде комплексов, в которых содержатся все вышеперечисленные компоненты.

Бегунам следует обратить внимание на БАДы, которые помогают улучшить засыпание и качество сна, о которых мы писали в статье: “ТОП добавок для здорового и крепкого сна”.

Любая физическая нагрузка увеличивает окислительный стресс в организме, поэтому в отдельных случаях следует прибегнуть к помощи антиоксидантных препаратов, о которых мы писали в статье: “Какие антиоксиданты выбрать спортсмену?”.

Внимательное отношение к своему рациону повысит удовольствие от занятий бегом, не только улучшая их результат, но и значительно снижая риск травм и перетренированности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.