Интервальное голодание 16 8 как похудеть без вреда для здоровья

Модные тенденции теперь есть даже в диетологии. Один из последних трендов — интервальное голодание. Мы попросили диетолога объяснить, что это такое, как влияет на организм и можно ли действительно похудеть при таком питании.

Интервальное голодание 16/8: как похудеть без вреда для здоровья

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Интервальное голодание 16/8 — это такая система питания, подразумевающая, что вы полноценно питаетесь днём, в течение 8 часов, а затем ровно 16 часов воздерживаетесь от приёмов пищи. Как правило, такой системы рекомендуют придерживаться каждый день или через день.

Что такое интервальное голодание?

В современном мире человек потребляет намного больше энергии, чем тратит. Чаще всего в молодости это не слишком отражается на самочувствии и фигуре, но с возрастом последствия переедания (особенно при неподвижном образе жизни) становятся всё более заметными — лишний вес, проблемы с сосудами, повышенный риск диабета 2 типа. В этом случае одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом может стать интервальное голодание по часам.

Узнав о пользе дробного питания, многие начинают часто и бесконтрольно перекусывать в течение дня. А нужно понимать, что даже кофе с молоком, с точки зрения диетологии, это уже не напиток, а еда. Если при этом вы не слишком активно двигаетесь, энергия не расходуется, а углеводы начинают превращаться в жир. После каждого перекуса повышается уровень сахара в крови, за ним следует скачок инсулина, а мы всё продолжаем есть.

Процесс идёт в обратном направлении, когда мы не едим. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить глюкозу из хранения, чтобы сжечь для получения энергии. Таким образом, интервальное голодание каждый день может помочь вашему организму сжигать жир.

Диета 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Например, вы позволяете себе поесть с 9 утра и до 17.00 вечера или с 11 утра и до 21.00 вечера.

Что можно пить при интервальном голодании 16/8?

Обязательно воду. Можно добавить немного лимона или мяту.

В 16 часов голода разрешено также пить отвары трав.

Бульоны, но приготовленные на кости. Только бульон, без овощей/круп/мяса.

Напитки с нулевой калорийностью, такие как чёрный кофе и чай.

Кому противопоказано интервальное голодание?

Некоторые люди пробуют интервальное голодание для контроля веса, а другие используют этот метод для лечения хронических заболеваний, таких как синдром раздражённого кишечника, высокий уровень холестерина или артрит. Однако интервальная диета подходит не всем. Так кому же она противопоказана?

  1. Беременным.
  2. Детям.
  3. Кормящим матерям.
  4. Тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5.
  5. Людям с расстройствами пищевого поведения, например, анорексией или булимией.
  6. При заболеваниях подагры, сахарном диабете, язвенной болезни, гиперацидном гастрите, повышенном реверсивном Т3.

Какие продукты можно есть при интервальном голодании 16/8?

В меню интервального голодания могут входить продукты с высоким содержанием белка, такие как птица, рыба, морепродукты, нежирное мясо и крупы, например, рис, киноа, амарант. Чтобы не испытывать сильное чувство голода, в разрешённое время можете употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки , например, орехи, бобы, фрукты и овощи.

В разрешённые 8 часов вам нужно уместить 2−3 приёма пищи. Они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но! Не переедайте и старайтесь не объедаться за один приём пищи. Всё должно быть в меру!

Не замедлится ли метаболизм во время интервального голодания?

Сейчас распространено заблуждение, что интервальное голодание замедляет ваш метаболизм, хотя, на самом деле, оно может привести к противоположным результатам. Исследователи обнаружили, что диета 16/8 может улучшить обмен веществ. Считается, что причина скачка метаболизма связана с повышением уровня норадреналина, который помогает сжигать больше жира. Результаты исследований показывают, что даже 12-часовое голодание ускоряет обменные процессы и способствует снижению веса.

Ваш вес прибавляется, если вы не вписываетесь в свою суточную норму калорий. Даже если вы переедите огурцов, это может отразиться на вашей фигуре, и вы можете поправиться. Повторяем, во всём необходима мера. И даже на интервальной диете не следует в разрешённые 8 часов поедать всё мучное в надежде, что за остальное время голодания все уйдет.

Интервальное голодание 16/8 — результаты

  1. По имеющимся научным данным, можно прийти к выводу, что интервальное голодание в сочетании со здоровыми рационом питания и образом жизни может быть особенно эффективным способом снижения веса, особенно для людей, подверженных риску диабета.
  2. Голодание отлично работает, если у вас есть проблемы с насыщением, т. е. когда после полноценного приёма пищи вы не ощущает сытости.

Интервальная диета способствует снижению уровня инсулина. Когда уровень инсулина падает, снижается и риск опасных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как застойная сердечная недостаточность.

Если раньше вы часто переедали на ночь и потом страдали от бессонницы, то при интервальном голодании у вас улучшится сон. Люди, которые придерживались интервальной диеты, отмечали, что в результате следования этому способу питания они больше не имели проблем со сном, а утром чувствовали себя отдохнувшими.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Healthy Aging, показало, что интервальное голодание 16/8 значительно снизило систолическое артериальное давление у 23 участников. Нездоровый уровень давления может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и заболеваний почек. Однако исследования показывают, что эти преимущества для артериального давления действительны только во время интервальной диеты. Когда люди начинали питаться в привычном режиме, показатели артериального давления возвращались к своему первоначальному уровню.

Согласно трёхнедельному исследованию, опубликованному в журнале Obesity, альтернативные разгрузочные дни в сочетании с упражнениями на выносливость могут помочь снизить уровень общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). ЛПНП называют «плохим» холестерином, который может повысить риск сердечных заболеваний или инсульта. Также исследования показывают, что интервальное голодание снижает содержание триглицеридов. Это жиры, содержащиеся в крови, которые могут привести к инсульту, сердечному приступу или сердечным заболеваниям.

Согласно нескольким исследованиям, интервальная диета может продлить продолжительность жизни, так как голодание повышает устойчивость к возрастным заболеваниям.

Кроме того, интервальное голодание по часам помогает снизить риск диабета 2 типа, стать энергичнее и бодрее, а также уменьшает воспаления, что исключает ряд проблем со здоровьем (от боли при артрите до астмы) и даже помогает выводить токсины и повреждённые клетки, что снижает риск рака и улучшает работу мозга.

Диета 16/8 для похудения — основы худения «по графику»

Вы узнаете, что такое диета 16/8 и каких правил нужно придерживаться, худея этим способом. Статья расскажет о преимуществах и недостатках диеты, а также о том, как улучшить результат и как не сорваться в минуту слабости. Вы выясните, что можно кушать на этой диете и узнаете, за какие сроки и на сколько килограммов можно похудеть. Также вы посмотрите видео, в котором девушка расскажет о своих впечатлениях и результатах после диеты.

Описание и принципы

Количество диет и разнообразных ограничивающих систем питания существует непомерное множество. Буквально выбирайте на любой вкус и цвет! Одни — очень жёсткие и строгие, такие как японская диета или диета Магги. Другие — действенные и эффективные, как, например белковая или низкоуглеводная диеты.

диета 16 8

Существуют также варианты, которые известны во всём мире и по которым худеют даже звёзды уже много лет — диета Дюкана. Так или иначе, нет какого-то одного эффективного способа для того, чтобы сбросить лишний вес. Нет диеты, которая бы помогла похудеть каждому человеку. Или всё-таки есть?

Многие люди могут непроизвольно питаться по тем принципам, что будут описаны ниже. Диета 16/8 или интервальная диета — это способ, при помощи которого вы никак себя не ограничиваете и едите, что хотите, и при этом худеете.

И на самом деле, система достаточно простая — это самое обычное голодание! Но преимущество в том, что вам, по сути, не придётся особо голодать. Итак, как же эта диета работает? Ниже вы найдёте всю информацию о принципах этого способа для похудения.

Справка: почему 16/8? Эти цифры обозначают время вашей голодовки и время, в которое вы можете питаться. Если говорить конкретнее, то 16 часов в сутки вы голодаете, а в промежутке восьми часов вы съедаете свою норму калорий.

диета 8 16 для женщин отзывы

Когда люди только узнают об этом способе похудения, их сразу пугает тот факт, что им придётся голодать целых 16 часов. Но здесь стоит отметить, что люди ведь не бодрствуют все 24 часа в сутки! И как минимум 6−9 часов занимает сон. А значит, примерный график такой диеты выглядит так: вы просыпаетесь и отсчёт времени, в которое вам можно кушать, начинаете с завтрака.

Необязательно кушать сразу, как только вы открыли глаза. О том, как именно работает диета, вы узнаете ниже. О норме калорий важно помнить всегда. Если у вас есть всего 8 часов на то, чтобы поесть и запастись едой на ближайшие 16 часов голодовки — это не значит, что нужно есть всё подряд.

Ваш режим питания остаётся таким, каким должен быть! Вы питаетесь ровно на то количество калорий, которое вам нужно для нормального функционирования. Эту норму можно высчитать на любом калькуляторе калорий в Интернете.

Обратите внимание! Если говорить об ограничениях в еде — их нет. Вы можете съесть что угодно за эти 8 часов, главное — вписаться в объём калорий. Для этого можно вести дневник и считать всё съеденное, чтобы понимать, вышли вы за рамки или нет. Если вышли — просто перестаньте есть и пейте больше воды, если проголодаетесь.

диета 8 16 отзывы и результаты

Что касается тренировок и активности на этой диете — они разрешены, но в умеренной интенсивности. Лучше всего выполнять зарядку с утра или делать набор базовых упражнений ближе к вечеру. Однако здесь всегда возникает проблема питания, ведь после любой тренировки нужно поесть (через час-полтора). Но и для этого есть простое решение.

Рассчитывайте своё питание так, чтобы вы успевали поесть после тренировки и при этом успевали поесть до неё (за полчаса). По необходимости объём калорий можно немного увеличить, но только если вам показалось, что нагрузка была сильнее, чем вы планировали.

Преимущества

Многие диеты звучат убедительно и эффективно, поэтому большинство девушек всегда с предвкушением ждут этого дня и с радостью приступают к активному процессу похудения. Но их надежды и мечты разбиваются о жестокую реальность, ведь диеты, особенно строгие, — это сумасшедшие ограничения, к которым ни организм, ни разум не могут быть готовы.

Внимание! Лучше не начинать худеть резко, а провести неделю на предварительной диете, чтобы подготовить организм и себя лично к дальнейшему похудению.

Каждая диета имеет свои преимущества и недостатки. Ниже вы найдёте ряд плюсов, которые действительно показывают эту диету с хорошей стороны и могут заставить девушек думать, что она очень эффективная и действенная. Преимущества у диеты 16/8 следующие:

  • улучшение обмена веществ;
  • крепкий сон;
  • стабилизация пищевых привычек;
  • сознательное потребление пищи;
  • частично полезное питание;
  • отсутствие жёстких ограничений;
  • быстрый результат;
  • более простая версия для новичков (12/12, 14/10).

диета 8 16 отзывы похудевших

Недостатки

А вот минусов и проблем с диетами хватает. У диеты 16/8 нужно выделить следующие недостатки:

  • не каждый выдержит подобный ограничительный способ для похудения;
  • частое чувство голода (первое время);
  • редкие, но возможные побочные эффекты;
  • упадок сил;
  • отсутствие настроения;
  • риск сорваться и съесть много еды в дозволенном промежутке;
  • сложность реализации для некоторых людей (для офисных работников, к примеру).

Правила диеты

Так или иначе, прежде чем судить о том, будет диета работать или нет, нужно разобраться в её правилах и выяснить, почему она всё-таки так популярна. Голодовки, на самом деле, уже давно стали чем-то совершенно обыкновенным для многих людей.

Однако большинство из них подходят к этому процессу неправильно и могут сильно навредить своему здоровью. Именно поэтому диета 16/8 считается самой стандартной и относительно простой в рамках текущей реальности. А правила у диеты достаточно простые:

  • Во-первых, чтобы садиться на подобную диету, у вас должен быть налаженный график и режим сна. Без этого результатов может не быть. Поэтому, прежде чем испытывать свои силы посредством этого способа, задумайтесь над тем, насколько налажен у вас график дня. Подумайте, в какое время вы активнее всего, а в какие часы вы отдыхаете и спите. Исходя из этой информации, переходите к следующему пункту.

диета 16 8 описание

  • Далее идёт самое важное — вы выбираете время для голодовки и время для питания. Как уже было сказано выше, выбирать его нужно, опираясь на свой собственный график. Подумайте, в какое время вы чаще всего едите? Попробуйте составить новый график так, чтобы ваше самое любимое время для еды не исчезло (даже если это вечер). Но, конечно, перед сном всё равно есть нельзя. Максимум за 2 часа до сна.
  • Приблизительно график может выглядеть следующим образом. Вы просыпаетесь в 8 часов, но завтракаете не сразу. Дайте организму проснуться, выпейте стакан воды натощак, примите витамины и можете сделать зарядку. Спустя 2−3 часа будет первый приём пищи.
  • Отчёт начинается с вашего завтрака. К примеру, вы поели в 10 часов утра, и теперь до 6 вечера вам нужно будет набрать свой объём калорий за день.

диета малышевой 8 на 16

  • После 6 вечера начинается ваше голодание. Перед сном можно выпить кефир или молоко, если вы успеете проголодаться, но лучше этого не делать. Желательно при таком графике ложиться спать не позже 10−11 часов вечера. Таким образом, вы и не проголодаетесь, и будете придерживаться нормального режима сна и питания.

На самом деле, съесть за 8 часов весь объём калорий — достаточно сложно, ведь многие просто не успевают кушать в своём активном ритме жизни. Однако чем активнее вы проводите свой день, тем лучше! Благодаря вашей активности сжигаются калории. Но пропускать приёмы пищи или переносить их на пару часов нельзя.

Носите еду с собой, выходите на перерыв или обед, обязательно учитывайте тот факт, что если вы не поедите или пропустите один из приёмов пищи — вы больше не сможете поесть за день. Это грозит упадком сил в лучшем случае, тошнотой, рвотой и другими серьёзными побочными эффектами — в худшем.

Как улучшить результаты

Конечно, похудение — это очень долгий и сложный процесс, к которому нужно подходить комплексно и с умом. Многие забывают про важность правильного питания на подобных диетах, и когда видят, что «ограничений нет», позволяют себе питаться фастфудом и запивать всё ами. И о многом другом, на самом деле, забывают.

Обратите внимание! Важно соблюдать комплексную программу, и даже если об этом не говорится в самой диете, вы сами должны понимать, что хорошо, а что плохо.

Итак, что нужно делать, чтобы получить наилучший результат?

  • Заниматься спортом (умеренно) и делать зарядку

Каждое утро должно начинаться с небольшой зарядки, чтобы разбудить организм и размяться после затяжного сна. Можно также выполнять базовые упражнения, к примеру, приседания и планку на ровных руках или локтях. С утра вам будет достаточно 10−15 минут такой зарядки, чтобы взбодриться и при этом держать себя в тонусе.

интервальная диета 16 8 отзывы

В целом, сидите вы на диетах или нет, вода — это то, что всегда должно присутствовать в вашем рационе. Человеку нужно как минимум 1,5−2 литра воды в день, а значит, игнорировать этот момент определённо не стоит. Только с утра вы можете выпивать 2 стакана воды натощак, чтобы пробудить организм.

диета 8 16 для мужчин

А в течение дня, чтобы не забывать пить воду, ставьте себе будильник или даже скачайте специальное приложение для этого, которое будет напоминать вам о том, что пора выпить немного водички.

  • Не забывайте, что приёмы пищи должны быть наполнены правильной и качественной едой

Никто не запрещает вам есть сладкое или иногда позволять себе какую-то вредную пишу, но есть два правила. Во-первых, любые вредности лучше есть в первой половине дня. Во-вторых, эти вредности должны быть вписаны в ваш дневник калорий. Да, любая пачка чипсов или шоколадка вытеснит часть вашей еды на этот день, это тот риск, на который вы идёте, позволяя себе есть вредное.

диета 16 8 для женщин меню

  • Не забывайте про употребление в пищу овощей и фруктов

Кстати, многие низкоуглеводные продукты можно не вписывать в ваш дневник калорий (особенно если вы съели совсем немного). Здесь также важно худеть без фанатизма и не трястись от любого съеденного кусочка.

  • Постараться сохранять бодрость духа и верить, что у вас всё получится

Многие диеты действительно заканчиваются из-за того, что люди просто теряют всякий интерес, устают, начинают раздражаться и просто не выдерживают всех ограничений. Но любые границы в нашей голове, и если вы поставили перед собой цель похудеть — вы похудеете, главное — верить в себя.

диета 8 16 результаты

Ментальное здоровье — это то, что нужно тренировать в первую очередь, учитывая, что многие болезни появляются из-за слабости характера и отсутствия силы воли.

Важно! Не говорите себе, что худеете, потому что вы набрали лишний вес и вам срочно нужно от него избавиться. Говорите, что вы хотите стать лучше и увидеть в зеркале тело своей мечты. Меняйте мысли с негативных на позитивные!

Что касается еды, как уже было сказано не раз — нет никаких ограничений. И вы должны были понять, что вы всё равно должны питаться правильно, без фастфуда и вредностей. Конечно, позволять себе изредка съесть шоколадку или перекусить в любимом МакДональдсе можно. Но помните — всегда учитывайте этот приём пищи как один из тех, что должен был быть в течение дня.

диета 16 8 отзывы врачей

Что же касается продуктов, то вы можете есть всё. Кроме той еды, на которую у вас может быть аллергия или есть какие-то побочные реакции. Обязательно нужно есть фрукты и овощи, пить много воды. Желательно заменить кофе на зелёный чай, но это не обязательный пункт.

Ваше меню на день совсем не меняется — меняется только подход к еде, объём калорий и порции. Кстати, порции должны быть средними, если вы едите 2−3 раза в день, и маленькими, если едите чаще. Большими порциями есть нельзя, это только растягивает желудок и не даёт нужного чувства насыщения.

Противопоказания

Прежде чем садиться на какую-либо диету,. очень важно понимать, что она может вам не подойти. По этой причине важно сдать анализы и проконсультироваться с врачом. Ниже вы найдёте список противопоказаний. При любом из них диета 16/8 может быть для вас под запретом. Противопоказания следующие:

  • беременным и кормящим грудью;
  • людям с серьёзными проблемами с желудочно-кишечным трактом;
  • людям с гастритом и язвой;
  • людям с сахарным диабетом;
  • людям с проблемами с нервной системой;
  • людям с почечной недостаточностью;
  • людям с проблемами с желчным пузырём.

Как не сорваться

Можно сколько угодно описывать плюсы и простоту этой диеты, но всё равно найдутся люди, которые не смогут выдержать это испытание и сорвутся. На самом деле, если вы изначально ставите перед собой чёткую цель, вы вряд ли сорвётесь.

Тут всё зависит от вашей целеустремлённости, выносливости, терпения и силы воли. Но некоторые советы действительно могут вам помочь не сдаться в момент слабости и продолжить активно бороться за красивую фигуру и здоровый дух. Вот несколько простых советов, которые вам помогут.

Как бы там ни было, но всё это в нашей голове. Всё, что мы делаем, зависит только от нас, а значит, то, как мы подходим к проблеме, уже заведомо решает её. Во-первых, вы действительно должны понять, зачем вам эта диета (даже если зеркало прекрасно показывает причину).

диета 16 8 отзывы худеющих

Сядьте и напишите список, «почему я сажусь на диету». Вписывайте туда абсолютно всё, что придёт в голову — все возможные причины! Хотите увидеть идеальное тело в зеркале, хотите поправить здоровье, хотите сходить на свидание с парнем, который давно нравится, хотите влезть в те красивые джинсы — всё это подойдёт!

Поставьте себе цель увидеть первые результаты спустя, допустим, неделю. Добьётесь успеха? Позвольте себе съесть любимую шоколадку, но помните об умеренных количествах. Не увидите результата? Всё равно похвалите себя, но и напомните, что вы плохо стараетесь, поэтому в следующий раз ставьте цель более серьёзную.

  • Скажите друзьям, семье и всем вокруг, что вы «взялись за голову»

И теперь ведёте здоровый образ жизни без ограничений. Во-первых, такое публичное признание поможет вам точно поставить конкретную цель. Если вы кому-то что-то пообещали, то вы обязаны это выполнить, верно?

диета 16 8 как себя мотивировать

Во-вторых, окружающие вас люди будут помогать вам и мотивировать. Они могут сделать всё то, что, возможно, вы сами не можете сделать сами для себя — верить в вас.

  • Другой способ — никому не говорить о ваших планах и сделать своеобразный «сюрприз»

Если вы относитесь к такому типу людей, которых искренне мотивирует резкое заявление о себе — используйте этот способ. Просто никому не говорите о том, что худеете. Если люди будут спрашивать, почему так мало едите или почему не хотите съесть кусочек пиццы — ссылайтесь на отравление или простое нежелание.

диета 16 8 как не сорваться

Еще более эффектно будет подобрать такую одежду, чтобы она скрывала ваше тело во время процесса похудения (к примеру, оверсайз-вещи). Вы можете долгое время ходить так, и никто не будет замечать ваши постепенные изменения, но когда вы добьётесь какого-то результата, вы сможете одеться так, чтобы было видно вашу фигуру и все вокруг действительно будут шокированы.

  • И последнее и самое простое — не бойтесь чувства голода

В первое время вы можете действительно испытывать сильнейшее чувство голода, и от него будет сложно спрятаться. Однако всё, что вам нужно сделать — это найти способ с ним бороться.

Первый — пить воду. Часто наш организм не различает, голоден он или испытывает жажду, поэтому посылает ложный сигнал, а мы ведёмся на провокацию и кушаем. Выпейте два стакана воды и если через час вы снова ощутите, что голодны — переходите к другому способу.

диета 16 8 что делать чтобы не сорваться

Второй способ — это перекусить низкокалорийным фруктом или овощем. Если вы съедите небольшую морковь или сельдерей уже после разрешённых часов, ничего страшного не случится. И третий способ заключается в том, чтобы «запить» голод не водой, а кефиром, йогуртом или молоком, к примеру.

Важно! К сожалению, калории там есть, и это можно будет назвать срывом, но если вы действительно не выдерживаете и у вас начинает болеть живот — не мучайте себя.

Как выходить из диеты

  • Постепенно увеличивайте тот промежуток времени, в котором вам можно питаться. С каждым днём расширяйте границу, и вместо 8 часов переходите на 8 часов с половиной и так далее.
  • Увеличивайте нагрузку и занимайтесь спортом активнее. Ходите в зал, постепенно начинайте выполнять силовые упражнения.
  • Делайте кардио — это прекрасный способ подсушиться после диеты и увидеть результаты вашего похудения. Двух-трёх раз в неделю по 40 минут будет достаточно.
  • Не меняйте ритм жизни и придерживайтесь тех же рамок сна и питания, с небольшими отклонениями.
  • Пейте больше воды, и вы будете здоровы!

диета 16 8 как выйти

Сроки диеты и каких результатов можно достичь

Выше вы уже могли видеть информацию о том, что существуют разные варианты интервального голодания. Действительно, есть более жёсткие, к примеру 18/6 часов, и более расслабленные, по которым, кстати, многие живут, даже не догадываясь об этом (12/12,14/10).

Если говорить о том, сколько можно сидеть на подобной диете, то каждый сам для себя решает, будет ли эта диета именно испытательным периодом, или он захочет сделать эту диету образом своей жизни. Так или иначе, остановить диету нужно только в случае, если вы почувствовали себя плохо.

диета 16 8 на сколько можно похудеть

А вот за какое время можно похудеть на диете 16/8:

  • За неделю — на 2−3 килограмма.
  • За 14 дней — на 5−6 килограммов.
  • За месяц — на 8−10 килограммов.
  • За два месяца — от 10 и выше.

Полезные видео

Чтобы подвести итог, вы можете посмотреть это видео, в котором девушка расскажет подробнее об этой диете и проведёт небольшой эксперимент. Она самостоятельно изучит эту диету на практике и покажет свои результаты, а также поделится впечатлениями и состоянием здоровья после прохождения диеты. Приятного просмотра!

В следующем видео телеведущая Елена Малышева подробно разбирает принципы диеты «16 на 8» и рассказывает о возможных результатах.

Голодание и правда звучит очень страшно и отталкивающе — все сразу начинают думать, что их ждут жёсткие ограничения и питание, которое будет состоять из воды и куска хлеба. Однако с диетой 16/8 дела обстоят намного более оптимистично.

За неделю можно избавиться от лишних двух килограммов, а за месяц и вовсе скинуть до десяти килограммов. Главное при этом питаться правильно и заниматься спортом, но иногда можно позволять себе съесть что-то вредное и не винить себя за это.

Интервальное голодание 16/8 для начинающих Примерное меню на неделю

Интервальное голодание сегодня — одна из самых популярных диет. Ей следуют звезды. Ее советуют люди, попробовавшие другие ограничения в питании, как панацею и легкое решение проблем с лишним весом. Давайте разбираться, в чем здесь секрет и каковы основные правила. И предлагаем вариант меню на неделю для новичков.

Интервальное голодание 16/8 для начинающих / Примерное меню на неделю

Суть интервального голодания

Последователи интервального голодания «диетой» его не называют. Для них это образ жизни, режим питания, расписание дня.

Суть диеты в том, что на какое-то время (обычно 16-20 часов) надо полностью отказаться от еды. А следующие 4-8 часов можно есть, разделив пищу на 2-3 приема.

Все мы в какой-то мере придерживаемся этой диеты: перестаем есть ночью и прерываем период голода утром. А англичане так и называют завтрак — breakfast , «прерывание голода».

Сознательное прерывание голода на недели или месяц существует во многих культурах и религиях. Пост — это тоже своего рода интервальное голодание. Период, когда вы сознательно отказываетесь от пищи, имея к ней доступ. Выбираете другой путь ради идеи или цели.

Так и в интервальном голодании: вы на какой-то период сознательно отказываетесь от еды, чтобы восстановить здоровье и похудеть.

Интервальное голодание — это просто

Интервальную диету можно подстроить под режим дня. Остается свобода в выборе продуктов, времени приема пищи в зависимости от потребности в энергии. Поэтому считается, что интервальная диета — одна из самых простых, гибких и легко переносимых.

Что происходит с организмом

Если вы не ведете активный образ жизни, потребляете больше калорий, чем тратите, тогда вся энергия, которую получаете с пищей, превращается в жир.

Одна часть этого жира оседает в печени. Другая распределяется равномерно по телу: откладывается на боках, бедрах, животе. А это самые проблемные зоны многих женщин. Жир накапливается — вес растет.

Если отказаться на время от пищи, организм запустит часы в обратном направлении: пища не поступает, энергии не хватает, содержание сахара в крови уменьшается, падает уровень инсулина. Все это дает ему сигнал запустить внутренние процессы жиросжигания, чтобы подпитаться энергией из собственных запасов.

Плюсы интервального голодания

Диетологи говорят, что интервальная система отказа от пищи хорошо отражается на здоровье. Полный отказ от еды на несколько часов помогает нормализовать реакцию организма на углеводы.

Не стоит забывать, что любое последовательное и постепенное снижение веса ведет к улучшению здоровья в целом, интервальная диета не исключение. И в этом ее плюсы.

Минусы интервального голодания

Диета поможет тем, у кого нет хронических нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, обмене веществ или сбоев пищевого поведения;

Эффект будет держаться только в том случае, если принципы диеты станут частью жизни и вы продолжите питаться правильно;

В период интервального голодания обязательно следовать распорядку дня, питаться сбалансированно, употреблять одинаковое количество калорий, следить за качеством сна, не забывать о физических упражнениях.

Диетологи утверждают, что если вы будете ложиться спать вовремя, до 10 часов вечера, то не успеете проголодаться, и утром не захочется съесть что-то сладкое. Опасность мучного и калорийного завтрака в том, что утром голодный организм вырабатывает больше инсулина. Это вызывает потребность в сладком, вы ее удовлетворяете. Все эти лишние калории идут в запасы жира и сводят на нет все результаты диеты.

Виды интервального голодания

Есть несколько видов интервального голодания. Они подходят как для женщин, так и для мужчин. Отличаются по продолжительности окон приема и отказа от пищи: 16/8, 18/6 или 20/4.

Пищу можно употреблять в течение 8 часов. В остальные 16 следует воздержаться от еды. Это «голодное» окно. Часто те, кто садится на диету, просто отказываются от одного приемы пищи, например, завтрака или ужина. В остальном никак не меняют распорядок дня и пищевые привычки.

Большая часть «голодного» окна приходится на ночное время, когда организм отдыхает. Поэтому переносить такую диету относительно просто.

В этих вариантах окно приема пищи сокращается до 6 и 4 часов соответственно. Переносить такую диету тяжелее, но и результаты будут лучше.

Еще одна разновидность интервального голодания, которую предложил британский ученый Майкл Мосли. Интервалы приема и отказа от пищи здесь делятся не по часам, а по дням. 5 дней в неделю питание происходит как обычно, а 2 в неделю надо есть, сокращая калории до 500-600 в день.

Этот вариант хорошо работает после переедания, праздников. Он позволяет быстро очистить организм, скинуть лишние килограммы, убрать отеки.

Как подготовиться к интервальному голоданию

Готовиться к интервальному голоданию лучше заранее, чтобы организм не испытал стресса из-за резкого изменения режима дня.

Составьте план питания на неделю. Не ограничивайте себя сразу во всем. Употребляйте в пищу продукты, богатые питательными веществами и витаминами. Заранее ограничьте вредную еду: чипсы, сладкое, газировку. В этом случае польза будет максимальной.

Помните: даже если в диете нет строгих ограничений по продуктам в окно приема пищи, еда не должна быть калорийной, не нужно есть слишком много.

Что можно и чего нельзя во время интервального голодания 16/8

Если пробуете интервальную диету в первый раз, начните с более щадящего варианта. Первую неделю следуйте облегченному режиму, например, 14/10. Есть по этому расписанию можно в течение 10 часов, потом отдыхать от еды 14 часов;

Со второй недели переходите на обычное расписание 16/8. Время приема пищи можно выбирать в зависимости от образа жизни. Например, с 12:00 и до 20:00.

Распределите приемы пищи равномерно в течение 8 часов. Например: поздний завтрак или обед в 12:00; полдник в 16:00; ужин с 19:00 до 20:00.

Для большего эффекта исключите обработанные продукты, быстрые углеводы, жирную, соленую, копченую пищу.

Меню следует составлять из продуктов, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это мясо, крупы из цельного зерна, орехи и овощи.

Во время диеты можно пить чай и кофе. Особенно полезен крепко заваренный кофе с добавлением масла гхи. Смесь кофеина и жирных кислот блокируют чувство голода и заряжают энергией.

В период голодания можно пить воду. Рассасывать небольшое количество соли или добавлять ее в жидкость. Это поможет справиться с головной болью и облегчит неприятное состояние, которое возникает в начале диеты с непривычки. Займитесь обычными делами, больше гуляйте на свежем воздухе.

Введите в рацион две группы продуктов : Первая — это белки и полезные жиры, они хорошо утоляют голод и способствуют жиросжиганию. Сюда относятся: нежирное мясо; яйца; авокадо; орехи и тыквенные семечки; молочные продукты без сахара: йогурты без добавок, кефир, натуральный творог; бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица. Вторая — продукты, богатые клетчаткой, микроэлементами и витаминами. Они укрепляют иммунитет, нормализуют обмен веществ. Сюда относятся: ягоды: малина, черника, голубика и ежевика; фрукты: грейпфрут, яблоки, апельсины; овощи зеленого цвета: капуста, брокколи, шпинат; красные овощи, богатые каротиноидами и ликопинами: помидоры, перец.

Многие голливудские звезды полюбили интервальную диету. Так, Холли Берри отказалась от завтрака и начинает есть в обед. Дженнифер Энистон на завтрак пьет только свежевыжатый сок из сельдерея. Кортни Кардашьян завтракает после утренней тренировки в 11 часов и не ест после 7 вечера. Скарлетт Йоханссон выбрала вариант интервального голодания 12/12 и совмещает диету с занятиями йогой.

Примерное меню на неделю для варианта 16/8

Интервальное голодание 16/8 обычно подразумевает отказ от завтрака и ранний ужин. Но часы приема пищи можно менять в зависимости от режима дня. Предлагаем описание примерного меню на неделю.

Что можно сделать?

Добавить в режим дня физические упражнения, чтобы сделать интервальное голодание более эффективным. Даже 10 минут утренней зарядки позволят улучшить результат.

Система питания 8-16 : как есть всё, что нравится, описание схемы и меню для похудения

Лого

Привет! Вот вам задачка из серии “хард”: как есть ВСЁ, ЧТО НРАВИТСЯ и хочется, при этом терять в калориях, весе и объемах? Думаете у нее нет решения? Оказывается есть — питание 8 16 для похудения, меню по этой системе вы найдете в конце статьи. Спускайтесь ниже, и вы узнаете, как работает такая схема приема еды.

Что обсудим сегодня:

  • Как питаться 8 через 16 часов;
  • Что можно есть и что запрещено;
  • Почему это работает;
  • Как совмещать со спортом;
  • Плюсы и минусы;
  • Примеры меню;
  • Отзывы тех, кто попробовал метод на себе.

Система питания 8-16 это как?

Схему питания 8 через 16 часов называют по-всякому. Можно встретить название интервальное голодание, фастинг, спортивная диета, периодическое голодание и intermittent fasting.

Лично я впервые услышала про такую систему от Ляйсан Утяшевой. В одном из своих интервью она делилась секретами мощнейшего похудения. По ее словам, это типичная спортивная диета, которая помогает гимнасткам и не только поддерживать себя в форме. Сама она также придерживается ее много лет.

У меня Лейсан вызывает уважение, а ее словам хочется верить. Тогда я впервые задумала попробовать правила 8/16 на себе. В чем их суть? Ловите описание ниже.

Интервальное голодание — это не диета в привычном нам значении. Скорее, режим приема пищи.

Можно кушать 8 часов в день, практически не ограничивая себя. Остальные 16 — только вода, чай или кофе без сахара.

В этой системе не имеет значения, во сколько в желудке окажется первый и последний кусок. Главное, чтобы перерыв между голодом и насыщением составлял 16 часов.

8 16 часы

Описанная схема разбивает привычные шаблоны и методы похудения.

Диетологи, которые пропагандируют фастинг, говорят, что следующие схемы НЕ работают:

  • обязательно есть завтрак;
  • сладкое можно до обеда, а лучше только утром;
  • не есть после 6 вечера;
  • ограничивать что-то из БЖУ;
  • не есть сладкое/мучное на ночь.

Можно кушать все, ну или почти все, что хочется, не сильно ужимая себя в течение дня. Хотите такое попробовать? Я захотела, испытала на себе и получила результаты. Своим отзывом я поделюсь ниже.

Что можно и что нельзя?

А нет ли лукавства, когда говорят, что МОЖНО ЕСТЬ ВСЕ? Разве так худеют? Я испытала на себе много диет, и все они требовали от меня каких-то ограничений. Другого способа похудеть я просто не знаю. Мне слабо верилось, что больше не нужно сильно корректировать меню.

Однако диетологи везде пишут одно и то же: не обязательно как-то сильно менять свой рацион. Суть метода интервального голодания в том, ограничивая себя по времени, мы неизбежно ограничиваем калории.

Представьте, что вы придерживаетесь описанных выше правил. В выходной день вы, например, позавтракали в 10 утра. Потом перекусы и полноценный обед. Последний прием пищи должен случиться не позже 18.00. После этого допустимы только кофе, чай, вода. И все без сахара и газа.

Но без интервального голодания вы, скорее всего, добавите в меню еще один-другой перекус после шести. А это лишние калории.

Таким образом система питания ставит естественные ограничения. Метод фастинга уменьшает суточную калорийность в среднем на 300-500 ккал (а это привычная порция еды). Результаты не заставят себя ждать — в среднем минус килограмм за неделю.

В масштабах приближающегося мероприятия, где нужно выгулять новое платье, итоги небольшие. Но для здоровья и планомерного похудения — в самый раз.

Хоть диетологи и говорят, что рацион менять особо не придется, они советуют помнить о продуктах, которые снижают метаболизм и задерживают жидкость. С ними достичь целей сложнее.

Чего не стоит включать в меню (список носит рекомендательный характер):

  • фастфуд из-за обилия масла, соли и неполезного жира;
  • полуфабрикаты из-за соли, сахара и сомнительных ингредиентов;
  • сладкие и газированные напитки, в том числе алкоголь;
  • промышленный сахар и мучное из магазина.

С этими “ребятами” не по пути всем, кто хочет ножки без целлюлита, лицо без отеков по утрам, джинсы по размеру и кожу без ранних морщин.

Важно также понимать — 8 часов еды не подразумевает бесперебойную работу челюстей. Двух-трех приемов пищи и одного перекуса хватит.

Съедать весь торт, думая, что за остальные 16 часов он рассосется, тоже не нужно. Не рассосется. Увы.

А правда работает?

Система, описанная выше, действительно работает. 16 часов отсутствия еды (даже во сне) активизирует обмен веществ. Мы как бы раскачиваем метаболизм и говорим ему: “Проснись, дружок. Кажется, нужна твоя помощь!”.

Но самое главное — в условиях недостатка энергии, организм берет ее из старых запасов(наших боков и бедер). Плюс нормализуется выработка инсулина, что помогает сжигать быстрые углеводы (но это не значит, что отныне и навек вы живете на них).

Так что вы худеете даже во сне. Сказка, а не диета. Такой способ похудения мы заслужили, не правда?

Fasting и спорт

А как же сочетать систему с физическими активностями? На голодный желудок ходить в спортзал сложно и вредно.

Пожалуй, единственный допустимый момент — кардиотренировки не более 40 минут перед завтраком. Такая активность не угробит организм и даже поможет похудеть.

Однако с остальными физическими нагрузками сложнее. В идеале подстроить свой интервал питания так, чтобы занятия спортом приходились через час-два после еды. В реальности это не всегда выполнимо. Многие из нас работают до позднего вечера и только потом идут в зал.

Остается не так много вариантов сочетания спорта и Fasting:

  • переходить на кардио по утрам;
  • заниматься только по выходным, чтобы попадать в интервал;
  • сменить тип питания или интервал (о других вариантах расскажу ниже).

Плюсы и минусы фастинга

Из положительных моментов:

  • не самый тяжелый способ похудеть;
  • привычки и меню меняется не сильно;
  • диета без насилия над собой;
  • не надо ничего считать и записывать;
  • снижается уровень стресса;
  • первые результаты видны уже спустя неделю;
  • запускается метаболизм;
  • можно кушать в таком режиме всегда;
  • система питания полезна для ЖКТ — разгружает желудок и дает ему отдохнуть;
  • активно и положительно влияет на работу мозга;
  • снижает уровень сахара в крови.

Врачи говорят, что такой интервал в еде даже уменьшает воспалительные процессы и в целом запускает программу обновления клеток.

Как мы видим, метод 8/16 хорош со всех сторон. Немаловажно, что он подробно изучен врачами: спортивными консультантами, диетологами, диабетологами. Доказательным данным от них можно верить.

Но у любого процесса есть оборотная сторона. Из минусов стоит назвать следующие:

  • подходит не всем из-за графика работы и жизни;
  • рацион не всегда сбалансирован из-за отсутствия четких указаний;
  • результаты видно не так быстро, как хотелось бы;
  • не исключен набор веса, если переедать (читаем про суточную калорийность)

Кроме того не обойтись без противопоказаний. Вам не подойдет интервальное похудение, если:

  • вы беременны или кормите грудью;
  • придерживаетесь другой лечебной диеты;
  • имеете проблемы с ЖКТ, гастрит;
  • есть аутоиммунные заболевания;
  • проблемы с почками и печенью.

В остальном без ограничений. Но не забывайте, что без консультации врача не обойтись. Худеть надо без ущерба для здоровья и красоты.

О фастинге наглядно: примерное меню

Давайте на примере посмотрим меню на каждый день по питанию 8 16 для похудения, вне зависимости от первого приема пищи. Я предлагаю стандартную схему. Вы можете просто передвинуть интервалы в соответствии со своим режимом.

12.00: завтрак

  • омлет из 3 яиц
  • 2 гречневых хлебца
  • 30 гр. твердого сыра
  • кофе/чай без сахара (допускается молоко, лимон, сливки)

15.00: обед

  • Тарелка борща на мясном бульоне (кто еще не знает, это очень вкусный низкогликемический сорт)
  • запеченное куриное бедро
  • чай без сахара
  • 100 граммов безе или 1 белый зефир (по желанию)

16.00: перекус

  • 200 гр. творога 5%
  • большая ложка сметаны
  • половинка яблока, киви и груши

20.00: ужин

  • овощи-гриль или отварные (любые, кроме моркови и картошки)
  • кусок мяса или рыбы размером с ладонь
  • кружка травяного чая или бокал сухого по праздникам

После 8-часового периода питания можно только чистую воду.

Особенно повезло “совам”, которые просыпаются поздно и не хотят есть по утрам. Такие правила питания идеальны именно для них. “Жаворонкам” повезло меньше. Лично я не могу не завтракать, как только проснусь. Пожалуй, для меня это было единственным тяжелым моментом — перестроиться и кушать чуть позже.

Кстати, 8/16 не единственный интервал. Есть еще несколько разновидностей Fasting:

  • 10/14 — самая щадящая и “добрая” диета. Ничем не уступает описанной;
  • 4/20 — самая жесткая система. Фактически вы питаетесь один раз в день. Не советую так закаливать организм. Ему такое не понравится;
  • 5/2 — рабочую неделю вы питаетесь, как обычно, а остальные два дня практически отказываетесь от еды. Тоже не советую так издеваться над собой. Плюсов нет, а минусов огромное количество.

Что еще может помочь похудеть?

  • Обычная ходьба, читайте как ходить, чтобы были результаты
  • Если вам сложно худеть самостоятельно, попробуйте бесплатный 7-дневный марафон по снижению веса от доктора биологических наук Г.Н. Гроссманн — «Сбросим вместе размер за неделю».

Что говорят люди о системе 8 16?

Я попробовала фастинг сама на себе и мне понравилось! Скажу сразу, что метод требует дисциплины и силы воли. Сложно не сорваться, когда рядом с тобой поздно вечером уминают пиццу и бургеры, а тебе уже нельзя. Но спустя неделю не есть после 8 часов не кажется ужасным испытанием. Ведь результаты того стоят.

Моя цель — минус три килограмма, которые появились за карантинное лето. Я ее выполнила. Причем спокойно, без сильных ограничений и за две недели. Худеть никогда еще не было так приятно.

Раз получилось у меня, я решила узнать, а что думают другие. Представляю отзывы моих знакомых, кто попробовал диету по системе «8 16».

Рита, 34 года

За лето я набрала четыре килограмма и перестала влезать в любимые джинсы. Я не из тех людей, кто убивается диетами, поэтому выбрала для себя фастинг. Первые пару дней было мучительно, но потом стало нормально. Особенно, когда жизнь кипит и некогда думать о еде, интервалы пролетают быстро. Итог — через месяц джинсы сидят на мне лучше, чем были до карантина!

Светлана, 42 года

Я полностью поменяла свой рацион и уже несколько лет питаюсь с интервалом 8/16. Я довольна. Во-первых, я не набираю вес, во-вторых, хорошо похудела (минус 10 килограмм за первые несколько месяцев), в-третьих, я не ограничиваю себя в любимой еде. Психологическое спокойствие и привычки не страдают.

Ирина, 26 лет

Я только вначале пути системы 8 16. Держусь первую неделю. Первые дни пролетели легко. Когда есть чем заняться вечером, думать о еде не приходится. Результаты уже заметны, каждый день на весах я вижу минус 400 — 500 грамм. Не знаю, насколько меня хватит, но попробовать стоит.

А вы пробовали такой способ похудения? Поделитесь впечатлениями! Что было тяжелым для вас, какой интервал оказался подходящим?

И не забывайте делиться постами в своих социальных сетях. Мне будет приятно и так я пойму, что вам интересно читать меня. До встречи!

Читайте также:  Эффективные диеты для похудения на 20 кг

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.