Интервальное голодание 16 8 для начинающих Примерное меню на неделю

Интервальное голодание сегодня — одна из самых популярных диет. Ей следуют звезды. Ее советуют люди, попробовавшие другие ограничения в питании, как панацею и легкое решение проблем с лишним весом. Давайте разбираться, в чем здесь секрет и каковы основные правила. И предлагаем вариант меню на неделю для новичков.

Интервальное голодание 16/8 для начинающих / Примерное меню на неделю

Суть интервального голодания

Последователи интервального голодания «диетой» его не называют. Для них это образ жизни, режим питания, расписание дня.

Суть диеты в том, что на какое-то время (обычно 16-20 часов) надо полностью отказаться от еды. А следующие 4-8 часов можно есть, разделив пищу на 2-3 приема.

Все мы в какой-то мере придерживаемся этой диеты: перестаем есть ночью и прерываем период голода утром. А англичане так и называют завтрак — breakfast , «прерывание голода».

Сознательное прерывание голода на недели или месяц существует во многих культурах и религиях. Пост — это тоже своего рода интервальное голодание. Период, когда вы сознательно отказываетесь от пищи, имея к ней доступ. Выбираете другой путь ради идеи или цели.

Так и в интервальном голодании: вы на какой-то период сознательно отказываетесь от еды, чтобы восстановить здоровье и похудеть.

Интервальное голодание — это просто

Интервальную диету можно подстроить под режим дня. Остается свобода в выборе продуктов, времени приема пищи в зависимости от потребности в энергии. Поэтому считается, что интервальная диета — одна из самых простых, гибких и легко переносимых.

Что происходит с организмом

Если вы не ведете активный образ жизни, потребляете больше калорий, чем тратите, тогда вся энергия, которую получаете с пищей, превращается в жир.

Одна часть этого жира оседает в печени. Другая распределяется равномерно по телу: откладывается на боках, бедрах, животе. А это самые проблемные зоны многих женщин. Жир накапливается — вес растет.

Если отказаться на время от пищи, организм запустит часы в обратном направлении: пища не поступает, энергии не хватает, содержание сахара в крови уменьшается, падает уровень инсулина. Все это дает ему сигнал запустить внутренние процессы жиросжигания, чтобы подпитаться энергией из собственных запасов.

Плюсы интервального голодания

Диетологи говорят, что интервальная система отказа от пищи хорошо отражается на здоровье. Полный отказ от еды на несколько часов помогает нормализовать реакцию организма на углеводы.

Не стоит забывать, что любое последовательное и постепенное снижение веса ведет к улучшению здоровья в целом, интервальная диета не исключение. И в этом ее плюсы.

Минусы интервального голодания

Диета поможет тем, у кого нет хронических нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, обмене веществ или сбоев пищевого поведения;

Эффект будет держаться только в том случае, если принципы диеты станут частью жизни и вы продолжите питаться правильно;

В период интервального голодания обязательно следовать распорядку дня, питаться сбалансированно, употреблять одинаковое количество калорий, следить за качеством сна, не забывать о физических упражнениях.

Диетологи утверждают, что если вы будете ложиться спать вовремя, до 10 часов вечера, то не успеете проголодаться, и утром не захочется съесть что-то сладкое. Опасность мучного и калорийного завтрака в том, что утром голодный организм вырабатывает больше инсулина. Это вызывает потребность в сладком, вы ее удовлетворяете. Все эти лишние калории идут в запасы жира и сводят на нет все результаты диеты.

Виды интервального голодания

Есть несколько видов интервального голодания. Они подходят как для женщин, так и для мужчин. Отличаются по продолжительности окон приема и отказа от пищи: 16/8, 18/6 или 20/4.

Пищу можно употреблять в течение 8 часов. В остальные 16 следует воздержаться от еды. Это «голодное» окно. Часто те, кто садится на диету, просто отказываются от одного приемы пищи, например, завтрака или ужина. В остальном никак не меняют распорядок дня и пищевые привычки.

Большая часть «голодного» окна приходится на ночное время, когда организм отдыхает. Поэтому переносить такую диету относительно просто.

В этих вариантах окно приема пищи сокращается до 6 и 4 часов соответственно. Переносить такую диету тяжелее, но и результаты будут лучше.

Еще одна разновидность интервального голодания, которую предложил британский ученый Майкл Мосли. Интервалы приема и отказа от пищи здесь делятся не по часам, а по дням. 5 дней в неделю питание происходит как обычно, а 2 в неделю надо есть, сокращая калории до 500-600 в день.

Этот вариант хорошо работает после переедания, праздников. Он позволяет быстро очистить организм, скинуть лишние килограммы, убрать отеки.

Как подготовиться к интервальному голоданию

Готовиться к интервальному голоданию лучше заранее, чтобы организм не испытал стресса из-за резкого изменения режима дня.

Составьте план питания на неделю. Не ограничивайте себя сразу во всем. Употребляйте в пищу продукты, богатые питательными веществами и витаминами. Заранее ограничьте вредную еду: чипсы, сладкое, газировку. В этом случае польза будет максимальной.

Помните: даже если в диете нет строгих ограничений по продуктам в окно приема пищи, еда не должна быть калорийной, не нужно есть слишком много.

Что можно и чего нельзя во время интервального голодания 16/8

Если пробуете интервальную диету в первый раз, начните с более щадящего варианта. Первую неделю следуйте облегченному режиму, например, 14/10. Есть по этому расписанию можно в течение 10 часов, потом отдыхать от еды 14 часов;

Со второй недели переходите на обычное расписание 16/8. Время приема пищи можно выбирать в зависимости от образа жизни. Например, с 12:00 и до 20:00.

Распределите приемы пищи равномерно в течение 8 часов. Например: поздний завтрак или обед в 12:00; полдник в 16:00; ужин с 19:00 до 20:00.

Для большего эффекта исключите обработанные продукты, быстрые углеводы, жирную, соленую, копченую пищу.

Меню следует составлять из продуктов, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это мясо, крупы из цельного зерна, орехи и овощи.

Во время диеты можно пить чай и кофе. Особенно полезен крепко заваренный кофе с добавлением масла гхи. Смесь кофеина и жирных кислот блокируют чувство голода и заряжают энергией.

В период голодания можно пить воду. Рассасывать небольшое количество соли или добавлять ее в жидкость. Это поможет справиться с головной болью и облегчит неприятное состояние, которое возникает в начале диеты с непривычки. Займитесь обычными делами, больше гуляйте на свежем воздухе.

Введите в рацион две группы продуктов : Первая — это белки и полезные жиры, они хорошо утоляют голод и способствуют жиросжиганию. Сюда относятся: нежирное мясо; яйца; авокадо; орехи и тыквенные семечки; молочные продукты без сахара: йогурты без добавок, кефир, натуральный творог; бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица. Вторая — продукты, богатые клетчаткой, микроэлементами и витаминами. Они укрепляют иммунитет, нормализуют обмен веществ. Сюда относятся: ягоды: малина, черника, голубика и ежевика; фрукты: грейпфрут, яблоки, апельсины; овощи зеленого цвета: капуста, брокколи, шпинат; красные овощи, богатые каротиноидами и ликопинами: помидоры, перец.

Многие голливудские звезды полюбили интервальную диету. Так, Холли Берри отказалась от завтрака и начинает есть в обед. Дженнифер Энистон на завтрак пьет только свежевыжатый сок из сельдерея. Кортни Кардашьян завтракает после утренней тренировки в 11 часов и не ест после 7 вечера. Скарлетт Йоханссон выбрала вариант интервального голодания 12/12 и совмещает диету с занятиями йогой.

Примерное меню на неделю для варианта 16/8

Интервальное голодание 16/8 обычно подразумевает отказ от завтрака и ранний ужин. Но часы приема пищи можно менять в зависимости от режима дня. Предлагаем описание примерного меню на неделю.

Что можно сделать?

Добавить в режим дня физические упражнения, чтобы сделать интервальное голодание более эффективным. Даже 10 минут утренней зарядки позволят улучшить результат.

Обзор системы интервального голодания 16/8 с опорой на исследования

Периодическое (интервальное) голодание – режим питания, который предполагает чередование периодов приёма пищи и голода. Такой режим приёма пищи имеет много доказанных полезных свойств.

Одним из самых популярных и изученных является протокол 16/8. Но и у него имеются противопоказания и побочные эффекты, которые следует обязательно учитывать.

Что такое протокол 16/8?

протокол 16/8

Интервальное голодание 16/8 – это схема питания, согласно которой человек полностью отказывается от еды и калорийных напитков в течение 16 часов в день. В оставшиеся 8 часов можно употреблять любую пищу.

Соблюдать этот протокол гораздо легче, чем может показаться. Чаще всего достаточно лишь пропустить завтрак и не есть на ночь. Например, вы можете принимать пищу с 12:00 до 20:00 в любом количестве. А с 20:00 до 12:00 следующего дня голодать. Но можно выбрать и любые другие временные интервалы.

Подобный режим приёма пищи можно повторять в любой последовательности: от 1-2 раз в неделю до каждого дня. Нет никаких ограничений по длительности данной диеты.

Важно понимать, что протокол 16/8 – это режим питания, но не диета. Он не устанавливает ограничений на качественный состав пищи и калорийность рациона, но лишь указывает на временной промежуток, когда можно есть. Это делает его весьма популярным способом контроля массы тела, а также укрепления здоровья в целом.

Однако, если вы хотите использовать интервальное голодание с целью похудения, необходимо соблюдать дополнительные правила. Для более быстрого похудения желательно всё-таки следить за общей суточной калорийностью рациона (энергетическая ценность не должна превышать нормативные показатели).

Среди основных положительных свойств схемы 16/8 можно выделить следующие: улучшение работы мозга, нормализация уровня глюкозы и холестерина в крови, предупреждение злокачественных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Периодическое голодание 16/8 ( другое название: протокол Лингейнз) – это режим питания, который предполагает употребление пищи в течение любых 8 часов каждый день. А 16 часов отводится голоду.

6 полезных свойств

Протокол 16/8 считается наиболее изученным вариантом краткосрочного голодания. Ниже рассмотрены его доказанные полезные свойства:

  1. Снижение массы тела. Данный вид голодания повышает активность протекания метаболических процессов в организме, усиливает распад клеток жировой ткани. Описанные свойства (особенно при нормировании калорийности суточного рациона) позволяют не только поддерживать вес, но и снижать его при необходимости. Действие доказано с научной точки зрения. Например, зарубежные специалисты установили, что интервальное голодание ускоряет обмен веществ на 3,6%. Эксперименты австралийских учёных продемонстрировали, что такое ограничение пищи особенно полезно для лиц, страдающих ожирением: потеря массы тела всего за 4 месяца может достигать 9-16%.
  2. Нормализация уровня глюкозы.Доказано, что краткосрочное голодание снижает концентрацию сахара в крови на 3-6%, инсулина – на 31%. Подобные метаболические эффекты способны предотвратить раннее развитие сахарного диабета II типа.
  3. Снижение артериального давления.По данным учёных из США, такой режим способствует уменьшению систолического и диастолического артериального давления на 6% за 2 месяца.
  4. Профилактика атеросклероза. Периодическое голодание, по данным исследований, уменьшает содержание общего холестерина, а также атерогенных фракций (ТАГ – на 32%, ЛПНП – на 25%) в крови. В результате предотвращается развитие таких патологий, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, хроническая ишемия мозга и т.п.
  5. Предотвращение злокачественных заболеваний. Циклическое голодание, согласно исследованиям, способствует повышению длительности жизни крыс, страдающих онкологическими патологиями. Французские специалисты доказали, что оно усиливает эффект от химиопрепаратов.
  6. Увеличение продолжительности жизни. Исследования и доказательная база на людях – ограничены. Эксперименты на животных показывают положительные результаты. Опыты на мышах продемонстрировали повышение длительности жизни до 75%.
Читайте также:  Овсяная диета для похудения на 10 кг за неделю

Важное достоинство прерывистого голодания 16/8 – эффективность для похудения, но при этом отсутствие потери мышечной массы, чем может «похвастаться» незначительное количество современных диет.

Схема голодания 16/8 – это простой способ коррекции массы тела, а также предотвращения ряда опасных заболеваний со стороны эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Диета способствует снижению онкологической заболеваемости и повышению продолжительности жизни.

Как правильно соблюдать?

Для начала необходимо подобрать оптимальное время для приёма пищи – 8 часов в течение дня. Временной интервал может быть любым, самый популярный с 12:00 до 20:00.

На этапе подбора времени допускается производить эксперименты и выбрать оптимальный промежуток, на который организм будет реагировать наиболее положительно.

В период голодания разрешается пить обычную воду в неограниченных количествах. Также допустимо пить чай или кофе без сахара, молока и других калорийных добавок.

В период приёма пищи кушать нужно равномерно в течение всего интервала, чтобы стабилизировать уровень глюкозы и различных гормонально активных веществ в крови, а также утолить чувство голода.

Рекомендуется употреблять качественные (натуральные) продукты. Отлично подойдут следующие группы:

  1. Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, персики, груши.
  2. Ягоды: любые.
  3. Овощи: брокколи, огурцы, помидоры, листовая зелень, цветная капуста.
  4. Зерновые культуры: рис, ячмень, греча, овёс.
  5. Жиры: кокосовое масло, оливковое масло, авокадо.
  6. Белковые продукты: курица, индюшатина, говядина, яйца, орехи, семена льна и т.п. От употребления свинины лучше отказаться.

Употребление сладких и высококалорийных напитков (Coca-Cola, «энергетики» и т.п.) недопустимо.

Важная роль отводится энергетической ценности суточного рациона. Систематическое переедание может свести к нулю всю пользу интервального голодания 16/8. Это особенно критично, если вы решили голодать для похудения.

Калорийность дневного рациона можно рассчитать по следующим формулам:

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).

Пример: Женщина, 45 лет. Масса тела — 80 кг. Рост — 175 см. BMR = 447.6 + (9.2 x 80) + (3.1 х 172) – (4.3 х 45) = 447,6 + 736 + 533,2 – 193,5 = 1523,3 калорий.

Для начала необходимо выбрать периоды, которые будут отведены приёму пищи и голоданию. Следует принимать только качественные натуральные продукты, следить за энергетической ценностью рациона. Соблюдение простых правил позволит получить максимальный объём пользы от голодания 16/8 и минимум вреда.

Примерное меню на неделю

Ниже представлен примерное меню с указанием конкретных продуктов питания на неделю. Помните, что для соблюдения 16-часового периода голодания, минимум от одного приёма пищи придется отказаться. Большинство людей предпочитают обойтись без завтрака, либо без ужина.

Понедельник
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Нежирный творог с клубникой, 200 мл зелёного чая или травяного отвара. 1 яблоко. Куриный суп с овощами и фасолью. Тефтели из говядины. 200 мл питьевого йогурта. Омлет на пару с добавлением шпината. 200 мл кефира.
Вторник
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
2 варёных яйца, 1-2 сырник, 200 мл кофе без сахара. 1 апельсин. Постные щи. Куриные тефтели или куриная грудка на пару. 50-75 гр. грецких орехов. Салат из помидоров и сладкого перца, заправленный оливковым маслом. Говядина, запечённая в духовке.
Среда
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Творожная запеканка. 200 мл зелёного чая. 1 яблоко. Макароны-паста с тёртым (нежирным) сыром. 1 огурец и 1 помидор. 1 грейпфрут. Салат из шпината, огурцов и моркови. Телятина, запечённая в духовке.
Четверг
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Овсяные хлопья с молоком. 50 грамм любых ягод. 50-75 гр. грецких орехов. Овощной суп. Котлеты из телятины (1-2 шт.). 100 грамм зелёного горошка. 1 яблоко. 200 мл кефира, творожная запеканка.
Пятница
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
150 грамм творога с ягодами, 1 сваренное куриное яйцо, 200 мл зелёного чая. грейпфрут Салат из свежей капусты и огурцов, постное мясо, 1 кусок ржаного хлеба. 50-75 гр. грецких орехов. 200 мл ряженки, говядина, запечённая в духовке, брокколи.
Суббота
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
2 варёных яйца, 1-2 сырник, 200 мл кофе без сахара. 1 апельсин. Постные щи. Куриные тефтели или куриная грудка на пару. 50-75 гр. грецких орехов. Салат из помидоров и сладкого перца, заправленный оливковым маслом. Говядина, запечённая в духовке.
Воскресенье
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
150 грамм творога с ягодами, 1 сваренное яйцо, 200 мл кофе без сахара. Помидоры – 1-2 шт. Суп из телятины. Салат из помидоров с огурцами. 200 мл йогурта с добавлением 30-50 грамм грецких орехов. Курица, запечённая в духовке с овощами. Тушёная капуста.

Подобрать оптимальный вариант рациона просто. Главное, чтобы продукты были качественными и желательно натурального происхождения.

Безопасность, побочные эффекты

Краткосрочное голодание 16/8 – крайне удобный и простой в исполнении способ коррекции состояния здоровья. Однако у любого метода имеются свои недостатки.

Согласно последним научным исследованиям, интервальное голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин. Женщинам следует выбирать более «щадящие» варианты и придерживаться методики несколько дней в неделю или через день.

Учёные из США утверждают, что 3 недели «жесткого» режима интервального голода (по 24 часа голодания через день) отрицательно сказывается на чувствительности периферических тканей к инсулину.

Длительное голодание также отражается на гормональном балансе.

Нельзя соблюдать этот режим женщинам во время беременности. Согласно данным польских специалистов, ограничение поступления питательных веществ приводит к снижению выработки гонадотропин-рилизинг-фактора, отвечающего за секрецию гормонов, необходимых для корректной работы репродуктивной системы женщины и нормального развития плода.

Отсутствие данных биологических веществ также чревато развитием бесплодия, остеопороза и прочих неблагоприятных эффектов. Эксперименты на крысах обнаружили уменьшение объёма яичников (при голодании более 3 месяцев).

Протокол частичного голодания 16/8 также противопоказан при следующих состояниях:

  1. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
  2. Туберкулёз.
  3. Сахарный диабет I типа.
  4. Гипертиреоз.
  5. Тахисистолические формы аритмий и АВ-блокады II и III степени.
  6. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение месяца от момента сосудистой катастрофы).
  7. Хроническая сердечная недостаточность (IIб-III степень).
  8. Заболевания печени (хронический вирусный гепатит, цирроз).
  9. Хроническая почечная или печёночная недостаточность.
  10. Гипертоническая болезнь или симптоматические артериальные гипертензии.
  11. Заболевания органов пищеварения. К группе относятся: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, желчнокаменная болезнь.
  12. Возраст старше 75 или менее 14 лет.
  13. Беременность и период грудного вскармливания.

При соблюдении диеты характерно появление следующих побочных эффектов:

  • головные боли;
  • запоры;
  • головокружение;
  • слабость;
  • сонливость;
  • фотопсии (мушки, палочки перед глазами).

Соблюдение диеты на фоне противопоказаний недопустимо, развитие побочных эффектов указывает на серьёзные отклонения в организме, которые развились в ходе ограничения употребления пищи.

При возникновении любых побочных эффектов рекомендуется проконсультироваться с врачом. Только специалист может грамотно оценить состояние организма и вынести решение относительно целесообразности применения данного варианта промежуточного голодания.

Ответы на частые вопросы

В этом разделе рассмотрены самые спорные ситуации и вопросы относительно режима 16/8:

Интервальная диета: ем, что хочу, но в определенные часы

Очень популярная в последние годы система похудения – интервальное голодание или фастинг. Она не только снижает вес, но и, по уверениям ученых, оздоравливает и омолаживает организм.

Как худеют с вкусняшками

Суть диеты в том, что в течение суток определенное количество часов (11, 14, 16, 18 или даже 20) нельзя есть (только пить воду), а в оставшееся время разрешено есть все! Чем больше число голодных часов, тем выше результат. Возможно, звучит, пугающе. Но чаще всего вам нужно отказаться всего от одного приема пищи (завтрак или ужин). И наш организм знаком с голоданием – мы же не едим ночью, когда спим, а это примерно 8 часов. За беготней и делами можно легко выдержать еще 3-6 часов, а потом устроить себе вкусный завтрак или обед.

Преимущество интервальной системы в меньшем стрессе, чем при других диетах. Ведь здесь можно наслаждаться любимыми вкусняшками, сытно есть. Главное делать это в определенное время дня. Не нужно думать над каким-то особым меню, можно есть привычную для себя пищу.

Кроме того, есть исследования, что этот режим питания благотворно влияет на организм: снижается уровень инсулина, нормализуется холестерин, улучшается работа мозга, повышается работоспособность и стрессоустойчивость, замедляются процессы старения.

Самые распространенные схемы интервального голодания

13/11

Можно начать с легкой схемы 13/11. На протяжении 11 часов вы принимаете пищу, 13 часов — нет. Завтрак в 7 или 8 утра, а ужин — в 18-19 вечера соответственно. Придерживайтесь обычного рациона, но последний прием пищи должен быть не позднее этих часов.

Однако при такой схеме питания для достижения результата все же рекомендуют ограничивать себя в углеводах. Калорийность меню не должна превышать 2000-2200 калорий для женщин и 2400-2800 для мужчин. Уже через пару недель худеющие отмечают легкость в теле, ясность в мыслях и улучшение настроения.

16/8

Эта схема питания еще эффективнее для похудения. Вы вкусно и сытно едите в интервале 8 часов, а все остальное время можно пить только воду или чаи и кофе без сахара. Например, завтрак в 10, а ужин в 18 часов. Или первый прием пищи в 8, а последний в 16 часов. Уже через неделю при переходе на такой режим ускоряются обменные процессы, повышаются работоспособность, качество сна и настроение. Начинает уменьшаться жировая прослойка (у некоторых стремительно), многие отмечают омолаживающий эффект.

Читайте также:  Диета для начинающих диабетиков можно ли обойтись без лекарств

5/2

В будни у вас обычный рацион, а в выходные низкокалорийный (500 калорий для женщин и 700 для мужчин). Например, можно просто плотно позавтракать и заняться интересными делами. Или растянуть поедание продуктов на эти 500 калорий на весь день.

«Окно питания»: принципы и варианты, польза и ограничения

Подробно — все ответы на вопросы об интервальном голодании

Какой выбрать режим и как долго привыкать

Какой выбрать режим голодания? Тот, который не сделает вас постоянно голодным и нервным. Впрочем, в первый месяц почти у всех бывают сложности – нужно перестроиться и изменить привычный режим питания. В этот период особо нужна сила воли и мотивация. Большинство привыкает к новым условиям через 1-1,5 месяца.

Когда ждать первые результаты?

У многих изменения становятся заметны на третьей неделе (в килограммах и сантиметрах). В среднем уходит 3-8 кг за 2 месяца. Однако у части худеющих вдохновляющие результаты бывают буквально с первого дня, а через месяц потеря веса замедляется.

А если нет результатов?

Тогда, возможно, стоит посетить эндокринолога и проверить гормоны. А еще скорректировать меню. Везде трубят, что при интервальном голодании можно есть абсолютно все, но забывают о том, что у всех свои пищевые привычки и количество потребления. Кое-кто умудряется троекратно превысить норму дневной калорийности в «свои 8 часов». Во всем нужна мера. Старайтесь, чтобы ваш рацион умещался в 2000 калорий для женщин и 2400 для мужчин.

Проследите за скрытыми калориями – продуктами, которые мы едим, не замечая их калорийности. Например, некоторые не считают калорийность сока или фруктов, кофе с молоком и сахаром.

Также нужно постараться, чтобы еда была не только вкусной и сытной, но и питательной. Не забывать про белки (рыба, яйца, творог, курица, бобовые, орехи), клетчатку (овощи и фрукты), жиры (растительные и сливочное масла) и т.д. Если вы будете есть в «пищевое окно» только мучное и сладкое, то рано или поздно организм даст сбой. В общем, подходите с умом к питанию. Экспериментируйте и комбинируйте.

Вот примерное меню на интервальном голодании

— спагетти с овощами, запеченная рыба;

— курица с грибами, салат из овощей;

— тунец и запеченные овощи.

— сырники и с джемом, чай, пастила;

— греча с курицей, салат овощной, компот;

— семга отварная или на гриле, сыр.

— творожная запеканка со сгущенкой;

— котлеты из индейки и овощи на гриле;

— молочная рисовая каша, хлеб с джемом;

— отварная кура и салат из огурцов и помидоров.

— салат из тунца, овощи;

— макароны с сыром;

— запеченная индейка, огурцы со сметаной.

Лишний вес? Гасим пищевую зависимость!

Беспокоит лишний вес, тревожность, переедание? Чтобы еда была в радость и приносила только пользу — заглянем внутрь себя.

Кому не подойдет такая диета

Тем, кто любит перекусывать, питаться часто и понемногу. И тем, у кого сменный график работы.

Кому вредно интервальное голодание?

Тому, у кого есть проблемы со здоровьем. Например, гастрит, язва желудка, панкреатит, желчекаменная болезнь, сахарный диабет и др. Если при этом режиме питания у вас обострилась какая-то другая болезнь, то стоит вернуться к прежнему. Также не рекомендуется несовершеннолетним, беременным и кормящим матерям.

Интервальное голодание 16/8: схемы, правила и полезные советы начинающим

Методы по борьбе с лишним весом различны. Но далеко не каждый быстро и хорошо работает. Проверенный метод 16/8 помогает ускорить обмен веществ и побороть отложения жира. Полезно как женщинам, так и представителям мужского пола.

Что такое интервальное голодание?

Под интервальным голоданием 16/8 подразумевается определенный план приема пищи, позволяющий переключаться между голоданием и употреблением еды, в соответствии с конкретным графиком питания. Многие диеты строятся по принципу и количеству съеденного. Интервальный тренинг отличается от них тем, что он прежде всего нацелен на контроль за режимом питания. Однако это вовсе не значит, что при таком способе диеты можно употреблять абсолютно любые продукты.

В основе создания новой диеты – результаты, которые получил японский ученый. Суть метода диеты 16/8 Есинори Осуми проста. Дело в том, что шестнадцатичасовой временной отрезок должен отводиться для голодания. По исследованиям работы ученого, в восьмичасовой период необходимо использовать дневную норму пищи. В это время допустимо питаться дробно, употреблять разнообразный рацион. А вот в следующие часы необходимо голодать, и в этот период из продуктов к употреблению разрешается исключительно травяной чай, вода, кофе без добавок. В результате такая диета позволяет ускорить процесс метаболизма, способствует избавлению организма от токсинов и расщеплению жиров. Такой метод похудения признан наиболее эффективным на сегодняшний день среди прочих безопасных методов.

Таким образом, суть метода заключается в том, что нужно выбрать «окно», по времени составляющее 8 ч. В этот временной отрезок разрешается употреблять разную пищу в обычных количествах, плотно обедать. Можно запланировать от 2-3-х и более приемов пищи в этот период. В оставшееся время (это шестнадцать часов) питаться нельзя, разрешаются только питьевая вода, чай или кофе без всяких добавок. В такой период времени входят часы сна, т.е. они приходятся на ночь. Что касается интервалов между употреблением еды, подразумевает интервальное голодание и 8 ч. на прием пищи, и другие варианты. Возможны разные интервалы, например, с 7.00 до 19.00 и т.д. Однако при них перемены между обедами не всегда получаются умеренными, так как голодание более 24 часов приносит больше вреда, чем нужного эффекта. И к тому же повышается риск не выдержать, поскольку энергии на дела, работу, учебу без пищи перестает хватать.

Противопоказания к голоданию

Тем не менее метод интервального голодания 16/8 все-таки подходит не всем. Это неудивительно, ведь при переходе к интервальной диете даже здоровый человек может ощутить на себе неблагоприятные побочные эффекты. Возможны переутомляемость, слабость, головные боли и т.д. Однако при отсутствии противопоказаний к данному методу удается пройти адаптацию к новому режиму максимум за 1 месяц. Противопоказан он беременным, кормящим, детям до 14-ти и пожилым людям старше 75-ти, а также страдающим рядом заболеваний:

  • инфаркт миокарда;
  • сердечная недостаточность 2 и 3 стадии;
  • гипертония;
  • язва желудка и другие проблемы с органами пищеварения;
  • гипертония;
  • цирроз и другие заболевания печени;
  • туберкулез;
  • сахарный диабет;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • хроническая печёночная недостаточность.

Людям с противопоказаниями недопустимо соблюдение интервальной диеты 16/8, при возникновении первых побочных признаком следует незамедлительно ее прекратить и проконсультироваться с врачом. Насчет сахарного диабета второго типа, однако, до сих пор ведутся споры. Некоторые ученые считают, что из-за такой диеты может значительно упасть уровень глюкозы. Это может привести к гипогликемии. Однако есть ученые, которые уверены, что интервальное голодание 16/8 поможет затормозить ее развитие.

Что такое схема 16/8?

Интервальное голодание 8 ч. на прием пищи и шестнадцать без нее – это режим питания с интервалом голодания определенное время и 8-часовым «окном», в которое можно употреблять пищу и женщинам, и мужчинам. Именно это понятие подразумевается под его схемой. Например, вы питаетесь в интервале между 9.00 и 17.00. В этот временной отрезок вы умещаете 3 основных обеда и перекусы. А в остальные 16 ч. ограничиваетесь водой и некалорийными напитками. В период 16-часового голодания запускается процесс аутофагии, что случается через 12 часов после употребления еды. Это связано с тем, что уменьшается уровень гормона инсулина, отвечающего за перенос в клетки питательных веществ. А спустя 12 часов после последнего приема пищи уровень инсулина уменьшается, клетки начинают голодать. И после этого в клетках включается работа механизма самоутилизации. Чтобы все вредные части клеток удалились, потребуется не меньше 12 часов с того момента, как была запущена аутофагия. Это время может составить не меньше двух часов. Поэтому получается так, что в результате система питания при вышеописанном методе очень удобна. При такой диете день подразделяется на 2 интервала: 8 часов – на прием еды. Остальные 16 ч отводится на период, в который исключено употребление пищи.

Приблизительную систему питания при интервальном голодании 16/8 можно представить так. Приведем пример схемы.

8 утра – стакан простой воды.

9 утра – зеленый, черный, фруктовый чай (по вкусу) или черный кофе без сахара.

10 утра – аналогично меню вышеописанному.

11 утра – чайная ложка аминокислот (обязательно развести в воде).

12-13 часов – физическая активность.

13 дня – первый плотный прием пищи калорийностью 40-50 % от общей нормы.

17 вечера – обед (25-35 % от суточной калорийности рациона).

Половина девятого вечера – белковый ужин (25 % от общей нормы).

С девяти вечера до часу дня – голодание.

Это относится к примерной схеме. График употребления пищи разрешается составлять на свое усмотрение. Неважно, с 16 или 17 ч. вы начинаете второй прием пищи. Главное, помнить про принцип. Согласно нему, голодать нужно строго по схеме 16 часов. Можно даже увеличить количество перекусов, однако норму калорий требуется обязательно соблюдать, учитывая время голодания.

Правила схемы для начинающих

Как уже было сказано, одно из основных правил схемы – соблюдать норму калорий в сутки. Торты, булочки, фастфуд, жареные блюда, полуфабрикаты из рациона следует исключить. Самым высококалорийным должен быть первый прием пищи. Нужно, чтобы в завтрак обязательно входили белки и сложные углеводы. Дальнейшие обеды в течение дня должны включать овощи и белковые продукты. Для перекусов хорошим выбором будут свежие фрукты, орехи. Вода для употребления во время голодания должна быть исключительно чистой питьевой, рекомендуется выпивать не меньше 1,5 — 2 литров в день. В программу питания обязательно должны входить тренировки. Иначе вы будете худеть за счет мышечной массы, а борьба с жировыми отложениями не принесет в конечном счете нужного результата.

Читайте также:  Газы в пищеварительном тракте

Чтобы не испытывать дискомфорт, меню можно составить с учетом возможностей побороть приступы голода. Для этого важно соблюдать ряд пунктов:

  • позитивный самонастрой: вспомните, для чего вам нужна диета, каких целей вы в итоге хотите достичь;
  • обильное питье: не забывайте регулярно употреблять воду (можно просто, можно минеральную, даже чай или кофе без добавок помогут снизить аппетит);
  • тренировка. Физическая активность служит отличным замещением голода в период 16 ч. Можно заняться пробежкой, физическими упражнениями, йогой и т.д.;
  • жевательная резинка. Также отлично помогает уменьшить чувство голода:
  • самоконтроль. Просто засеките с помощью секундомера, когда у вас возникает особо острое желание к употреблению пищи. Запишите это время в тетрадь, и в следующий раз вы будете знать, сколько продлится ваше чувство голода. И также понимать, что оно носит краткосрочный характер.

Преимущества и минусы

У интервального метода 16/8 есть и другое название — фастинг-диета. Какие от нее преимущества?

  • Она положительно влияет на ЖКТ и состояние кожного покрова, способствует эффективной работе по выводу шлаков и токсинов из организма. Позволяет контролировать уровень сахара в крови на 3-6 %. Это дает возможность снизить риск развития сахарного диабета.
  • Уменьшение уровня холестерина в крови. А это позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с артериальным давлением.
  • Долголетие. Метод такого похудения предположительно способен благотворно повлиять на продолжительность жизни.

Однако у такого метода есть и недостатки. Впрочем, как и у любого метода фастинг-диеты. К ним относятся:

  • нарушение выработки желудочного сока: ввиду малого количества еды объем сока снижается и ухудшает барьер, защищающий организм от болезнетворных микробов;
  • вывод воды, который способствует быстрому эффекту. В итоге, когда распадаются белки, в крови начинают накапливаться кетоновые тела. Они становятся причиной головной боли и ощущения тошноты;
  • при уменьшении веса нет 100 % гарантии, что он через некоторое время не вернется при нормализации водного баланса;
  • ввиду недостатка питательных веществ в рационе происходит гормональный сбой. Изменение баланса гормонов отрицательно влияет на психоэмоциональное состояние, а в тяжёлых случаях приводит к депрессии.

При противопоказаниях к интервальному голоданию 16/8 оно не подойдет вам. Поэтому экспериментировать с похудением следует исключительно после консультации с диетологами.

Рацион

Во время восьмичасового «окна» важно соблюдать умеренный и сбалансированный режим питания. В течение дня нужно равномерно распределить небольшие приемы пищи и перекусы по часам. Важно, чтобы в рационе присутствовали белки (можно употреблять творог, домашнюю птицу, яйца, печень из говядины, грибы, орехи, тыквенные семечки и т.д.), жиры (кефир, йогурт и другие кисломолочные продукты, сливочное масло, жирные сорта рыбы, оливки, авокадо, черный шоколад и т.д.), углеводы (макаронная продукция, каши, овощи, мед, сухофрукты и т.д.). Фрукты, орехи, сухофрукты рекомендуется употреблять при перекусах в течение 8 ч. А вот в период отведенных часов голода недопустимы даже определённые напитки в виде компотов, фруктового, ягодного чая и т.д., поскольку, несмотря на то, что в них содержится мало калорий, этого может вполне хватить для подъема инсулина. А это способно затормозить процесс аутофагии. Следовательно, эффекта похудения не удастся достичь.

Рассмотрим примерный рекомендуемый рацион на неделю.

Понедельник. На завтрак – молочная рисовая каша. Кофе или чай. Кусочек торта. Мармелад или пастила. На обед – куриный суп, овощное соте и сок. На ужин – омлет и обезжиренный йогурт.

Вторник. На завтрак – запеканка из творога. Цельнозерновой хлеб, кофе или чай. На обед – куриное филе, овощной салат, компот. На ужин – стейк из семги и творог с добавлением зелени.

Среда. На завтрак – хлопья с молоком. Чай либо кофе. Цельнозерновой хлеб и масло. На обед – овощной салат, суп гороховый, морс. На ужин – филе из курицы на пару с тушеными овощами.

Четверг. На завтрак – сладкий творог (можно добавить джем или мед). Кофе или чай с добавками. На обед – отварное филе из курицы с гречкой, овощи, сок. На ужин – стейк из тунца с томатами и другими печеными овощами.

Пятница. На завтрак – сырники со сметанным соусом. Кусочек плитки шоколада (черного). Напитки без добавок, чай или кофе. На второе – паровые котлеты (телятина) с ассорти из овощей. Гранатовый сок. На ужин – рулетики с куриным филе и салатом из свежих овощей.

Суббота. На завтрак – ризотто с гарниром в виде овощей или морепродуктов. Горячий напиток. На обед – цезарь с курицей и сок. На ужин – омлет с салатом из свежих огурцов.

Воскресенье. На завтрак — тунец с овощами, отварным картофелем. Горячие напитки. На обед – макаронные изделия с овощным салатом и свежевыжатым соком. На ужин – запеченное филе индейки. Обезжиренный йогурт.

Таким образом, вследствие применения метода интервального голодания 16/8 можно сделать следующие выводы. Они подойдут и для женщин, и для мужчин.

Диета «Стол №8»

Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Жареные, протертые и рубленые изделия нежелательны. Используют заменители сахара для сладких блюд и напитков. Температура поданных блюд обычная.

Рекомендуемый рацион

Хлебные изделия: ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубяной хлеб в количестве 100-150 г в день.
Крупы и макаронные изделия: рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой крупы за счёт уменьшения хлеба.
Молоко и молочные продукты: молоко и кисломолочные продукты только пониженной жирности. Сметана добавляется в блюда. Творог нежирный и 5%-ной жирности (100-200 г в день). Нежирные сорта сыра.
Супы: первые блюда из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы, щи, борщ, окрошка, свекольник. Два-три раза в неделю допустимо есть супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульонах с овощами, фрикадельками.
Мясо и мясные блюда: нежирная говядина, телятина, кролик, куры, индейка. В строго ограниченном количестве – нежирная отварная или тушенная свинина и баранина, говяжий студень и сардельки.
Рыба и рыбные блюда: нежирные сорта отварной или запеченной рыбы до 150-200 г в день, морепродукты.
Овощи: капуста, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа.
Яйца и блюда из яиц: яйца вкрутую, белковые омлеты, омлеты с овощами не более 1-2 штук в день.
Закуски: салаты из сырых и квашеных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами, заливное из рыбы или мяса, нежирная ветчина, томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной соусы, уксус.
Ягоды и фрукты: ягоды и фрукты кисло-сладких сортов. Они должны быть сырые и варёные. Можно пить несладкие компоты. Сладости: желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите.
Напитки: чай, чёрный кофе и кофе с молоком, малосладкие соки всех видов: фруктовые, ягодные, овощные.

Продукты и блюда, которые необходимо исключить

Хлебные изделия: хлеб и мучные изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сорта, сдобного и слоёного теста.
Крупы и макаронные изделия: рис, манная, овсяная крупа, макаронные изделия, бобовые.
Молоко и молочные продукты: жирный творог, сладкие сырники, сливки, сладкие йогурты, ряженка, топлёное молоко, жирные и солёные сыры.
Супы: молочные, картофельные, крупяные, бобовые супы и супы с макаронными изделиями.
Мясо и мясные блюда: мясо и птица жирных сортов: гусь, утка, ветчина, сосиски, варёные и копчёные колбасы, мясные консервы.
Рыба и рыбные блюда: жирные сорта рыбы, солёная, копченая рыбы, рыбные консервы в масле, икра.
Овощи: жареный картофель, свекла, зелёный горошек, морковь, брюква, а также солёные и маринованные овощи.
Яйца и блюда из яиц: жареные яйца.
Закуски: жирные и острые закуски, жирные и острые соусы, майонез, все пряности.
Ягоды и фрукты: виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов.
Сладости: сахар, кондитерские изделия, варенье, мёд, мороженое, кисели.
Напитки: виноградный и другие сладкие соки, какао.

Примерное меню диеты №8 на неделю

Понедельник

  • 1 завтрак: несладкое овсяное печенье, кофе без сахара, одно яблоко.
  • 2 завтрак: стакан натурального томатного сока.
  • Обед: суп с брокколи, сладким перцем и курицей, цельнозерновой хлеб.
  • Полдник: морская капуста, чай.
  • Ужин: один запеченный картофель, одно вареное яйцо, томаты, стакан ягодного морса.
  • 1 завтрак: рассыпчатая гречневая крупа, помидоры, кофе или чай.
  • 2 завтрак: стакан кефира, немного орехов.
  • Обед: винегрет без картофеля, диетические хлебцы, цитрусовый сок.
  • Полдник: салат из огурцов и зелени.
  • Ужин: паровые котлеты, легкий салат, отвар ромашки или шиповника.
  • 1 завтрак: фруктовый салат с льняными семечками, кофе или чай.
  • 2 завтрак: «пустой» йогурт или творог.
  • Обед: рассольник или зеленый борщ, кусочек ржаного хлеба.
  • Полдник: кусочек твердого сыра, чай или травяной отвар.
  • Ужин: заливное из телятины или говядины, натуральный сок.
  • 1 завтрак: отварное яйцо, салат из огурца, томатов и зелени, горячий напиток.
  • 2 завтрак: один апельсин или грейпфрут.
  • Обед: суп с куриными фрикадельками и овощами.
  • Полдник: горсть орехов, чай.
  • Ужин: вегетарианские голубцы, немного сметаны, свежевыжатый сок.
  • 1 завтрак: овсяные хлопья на воде, один тост с творогом и зеленью, чай.
  • 2 завтрак: два запеченных яблока, отвар шиповника.
  • Обед: крем-суп из брокколи и картофеля.
  • Полдник: ягодное желе, чай с молоком.
  • Ужин: капуста тушеная с морковью и черносливом, стакан простокваши.
  • 1 завтрак: пшенная каша, одна груша или яблоко, кофе.
  • 2 завтрак: сухарики из ржаного хлеба, стакан молока.
  • Обед: рыбный суп, кусочек черного хлеба.
  • Полдник: стакан простокваши.
  • Ужин: рагу из кабачка, томата и баклажана, отдельно несколько кусочков моцареллы.

Воскресенье

  • 1 завтрак: яичница на пару, салат из салатного перца и сельдерея.
  • 2 завтрак: курага, отвар шиповника.
  • Обед: вегетарианский борщ, отдельно кусочек отварной телятины.
  • Полдник: микс из салатных листьев, грейпфрута и кунжутных семян.
  • Ужин: карп на гриле или в духовке, салат из сельдерея и огурца.

Важно! Медицинская диета «Стол №8» назначается исключительно лечащим врачом, на основании истории заболевания и проведенных исследований.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.