Диетологический подход к лечению гипертонии DASH-диета

Здоровое питание – ключ к снижению высокого артериального давления, в том числе и к снижению веса.

Питательные вещества, такие как калий, кальций, белок и клетчатка очень важны для предотвращения или борьбы с высоким артериальным давлением. Не нужно гоняться за каждым из них по отдельности. Сконцентрируйтесь на продуктах, о пользе которых вам всегда говорили (фрукты, овощи, цельные злаки, полезный белок и молочные продукты с низким содержанием жира), старайтесь избегать тех, которые мы привыкли есть (высококалорийные сладости с высоким содержанием жира, красное мясо) и не злоупотреблять солью.

Как работает DASH-диета?

Национальный институт болезней сердца, легких и крови, при участи которого была разработана эта диета, публикует на своей странице руководства по соблюдению диеты. В этой инструкции указано, сколько калорий нужно съедать в вашем возрасте при вашем уровне активности, откуда необходимо брать эти калории, также присутствует напоминание об ограничении соли.

При диете в 2000 калорий вы можете съедать каждый день от шести до восьми порций круп, от четырех до пяти порций овощей и фруктов, от двух до трех порций молочных обезжиренных продуктов, шесть или меньше порций постного мяса, птицы и рыбы. Одна порция равна примерно 30 граммам. Далее, в неделю можно съедать пять или меньше порций орехов, семян и бобовых, две-три порции жира и масла, и пять или меньше порций сладкого. DASH-диета предполагает ограничение натрия до 2 300 мг в день и постепенное снижение его употребления примерно до 1 500 мг.

Можно очень легко приучить себя к DASH-диете. К одному приему пищи добавляйте одну порцию овощей, к другом приему – одну порцию фруктов. Каждую неделю готовьте себе пару блюд без мяса. При приготовлении в пищу добавляйте травы и специи, так вы начнете забывать о соли. Кроме того, стоит регулярно заниматься физическими упражнениями.

DASH-диета делает акцент на продуктах, полезных для здоровья, благодаря ей возможно не только общее оздоровление, но и похудение. Больше двигайтесь и чуть меньше ешьте, совет достаточно простой.

Что можно есть?

Легкий омлет

Для приготовления быстрого и питательного завтрака смешайте яйца, шнитт-лук и сыр чеддер, по вкусу можно добавить овощи, например, шпинат или спаржу.

Цельнозерновые хлопья
Залейте чашку с хлопьями из отрубей или цельного зерна молоком с низким содержанием жира, сверху положите голубику или дольки персика, чтобы подсластить завтрак без добавления сахара.

Бутерброд с курицей и салатом
На кусочек цельнозернового хлеба положите лист салата, помидор, кусочки курицы, сверху полейте дижонской горчицей, снова овощи и сверху еще один кусочек хлеба.

Овощной суп
В этот суп идут любые сезонные овощи – помидоры, морковь, сельдерей, а также красная фасоль и нут, сюда же можно добавить пасту и съесть такое блюдо на обед.

Йогурт
Для быстрого перекуса подойдет нежирный йогурт без сахара, самый полезный для здоровья йогурт с высоким содержанием белка – это греческий йогурт, возможно с добавлением свежих фруктов.

Салат с курицей и ягодами
На ужин можно приготовить салат из зеленых листьев с жареной курицей и клубникой, заправить салат маслом и уксусом.

Свиное филе по-азиатски

Пожарьте филе, добавьте к нему семена кунжута, кориандр, мелко порубленный лук и другие душистые приправы. Подавайте с горошком, приготовленным на пару.

Тыква-спагетти с мясным соусом
DASH-диета не считается никзоуглеводной, поэтому на ужин можно позволить себе спагетти, но без лишних углеводов и калорий. Попробуйте тыкву-спагетти (сорт тыквы) с мясным соусом.

Яблоки с домашним сыром
Хорошая идея для перекуса: нарежьте яблоко, возьмите баночку мягкого обезжиренного сыра, добавьте апельсиновый сок, арахис, ванильный или коричневый сахар.

Салат из тунца на листьях салата
Тунец подойдет на обед или ужин, его можно использовать в самых разных блюдах. Тунец на листьях салата – отличный источник протеина и витаминов.

Овощной кебаб
Для разгрузки можно приготовить на гриле или в духовке овощные кебабы.

Клубнично-банановый коктейль с соевым молоком
Клубнично-бананово-соевый коктейль – отличный перекус как утром, так и вечером.

Сколько это стоит?

Свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты обходятся обычно дороже, чем переработанные продукты с высоким содержанием жира и сахара, которые многие из нас употребляют.

Возможно ли похудеть?

Да, при условии, что вы будете соблюдать правила, особенно, если разработаете свой план питания с дефицитом калорий.

Хотя изначально DASH-диета разработана не для похудения, в некоторых исследованиях отмечается, что эта диета способствует похудению.

  • В одном исследовании, опубликованном в Архивах интернальной медицины в 2010 году, приняли участие 144 человека с лишним весом или ожирением, которым был назначен один из трех курсов: DASH-диета, DASH-диета плюс физические упражнения для похудения, и контрольная диета, при которой участники соблюдали свой привычный рацион. Через четыре месяца, участники из групп, где назначалась DASH-диета, похудели в среднем каждый на 8,5 килограмм, тогда как участники других групп либо похудели совсем немного, либо набрали вес.
  • В другом исследовании ученые в случайном порядке распределили 810 взрослых участников эксперимента с пограничным или умеренно высоким давлением на три группы. Первой группе были даны общие рекомендации об изменении образа жизни для контроля артериального давления. Для второй группы поставили цель ограничить употребление натрия до 2,300 мг в день, выполнять физические упражнения и ограничить употребление алкоголя. Для третьей группы то же, что для второй, плюс рекомендации по DASH-диете. Через 18 месяцев участники второй группы похудели в среднем на 3,5 килограмма, участники группы, для которой была прописана DASH-диета, похудели примерно на 4 килограмма, тогда как участники первой группы похудели всего на 1 килограмм.

Легко ли соблюдать диету?

От любимых продуктов может быть нелегко отказаться, DASH-диета не ограничивает целые группы продуктов, так что можно пробовать искать свой путь, выбирая то, что более приемлемо для вас.

Здоровье и питание

Благодаря полезности и безопасности меню DASH-диеты подходит для профилактики и лечения многих заболеваний и состояний. В диете употребляются разнообразные продукты, она направлена на снижение в рационе насыщенных жиров и соли. Диета одобрена Департаментом здравоохранения и социальных служб США.

Диета DASH при гипертонии

Немедикаментозные методы лечения артериальной гипертензии являются важнейшим составляющим комплексной терапии, позволяющие воздействовать на негативные факторы риска, способствующие повышению АД.

Длительное и выраженное воздействие таких факторов снижает адаптационные возможности организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, что приводит к стойкому хроническому повышению АД (гипертонии). Установлено, что правильно организованное питание при повышенном АД является фактором не только его стабилизации, но и понижения до возрастной нормы.

  1. Как придерживаться диеты DASH
  2. Плюсы и минусы
  3. Организация питания
    1. Что такое dash-порция?

    Dash Диета при гипертонии

    Dash Диета при гипертонии

    Одной из диет такого типа является диета dash, аббревиатура которой расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что переводится как «диетический подход к предотвращению гипертонии». В отличии от множества других диет в основе рекомендуемого рациона питания системы «DASH» (рацион с пониженным содержанием общего жира, натрия, насыщенных жиров, холестерина и включением в рацион питания фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов и обогащённый кальцием, магнием, калием) лежат достоверно подтвержденные результаты клинических исследований добровольцев, которые свидетельствуют, что систолическое давление при двухнедельном нахождении на диете в среднем уменьшилось на 11 мм, а диастолическое — на 6 мм рт. ст.

    Такие результаты свидетельствуют, что диета dash может быть эффективной альтернативой медикаментозной терапии, особенно для пациентов с 1-й степенью АГ и может исключить/задержать начало перехода на прием гипотензивных средств.

    Основными принципами диеты ДАШ являются:

    • Ограничение совокупного потребления соли до 5-6 г/сутки и 2-3 г в сутки в более строгом варианте диеты, что достигается путем исключения соли в процессе приготовления пищи (слегка досаливать можно только готовые блюда) и исключением из рациона продуктов, содержащих соль (копчености, фастфуд, соления и маринады, консервы, колбасные изделия).
    • Замена пшеничного хлеба на зерновой и хлеб из муки грубого помола, а макарон коричневым рисом.
    • Употребление исключительно диетического мяса или рыбы в небольших количествах (150-200 г/сутки).
    • Обязательное присутствие в рационе злаковых продуктов и пророщенных зерен.
    • Увеличение количества овощей и фруктов до 500-600 г/сутки.
    • Замена животных жиров/транс-жиров на растительные (льняное, оливковое, подсолнечное) масла. Оптимальная норма – 2 столовые ложки/сутки.
    • Включение в рацион обезжиренных/с низкой жирностью молочных и кисломолочных продуктов.
    • Включение в рацион питания бобовых и семечек (тушёная фасоль, отварной горох, блюда из сои и чечевицы, семена тыквы, подсолнечника, кунжута) в количестве 350 – 400 г/неделю.
    • Ограничение продуктов, содержащих простые углеводы (практически все сладости, сахар) до 75 г в неделю.

    В ежедневный рацион входят следующие продукты: хлебные изделия и злаковые продукты (4 стакана каш, риса, макаронных изделий), мясные/рыбные продукты (150-200 г мяса или 250 г рыбы), овощи (500-600 г), фрукты (250-300 г), нежирные/обезжиренные молочные продукты (500-700 мл йогурта/кефира, либо 400 г нежирного творога), растительные жиры (3 столовых ложки), бобовые, орехи, семена (3 стакана в неделю), сладости (150-200 г в неделю).

    Существует несколько вариантов диеты, но в среднем, энергоценность рациона питания составляет около 2000 Ккал/день, что позволяет пациентам сбросить избыточную массу тела.

    Необходимо отметить, что диета ДАШ для похудения, как таковая, не предназначена, скорее можно говорить о похудении, как о благоприятном побочном действии для пациентов, поскольку антигипертензивный эффект похудения у пациентов с гипертонией и повышенной массой тела достоверно доказан и существует прямая корреляция между снижением веса у таких больных и снижением АД в пропорции 1 кг/1 мм рт. ст.

    К дополнительным благоприятным эффектам этой диеты можно отнести и снижение показателей общего холестерина и, особенно, липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), что обусловлено ограничением поступления холестерина с пищей и насыщенных жиров.

    Обязательными условиями достижения эффекта диетического питания являются: посильная ежедневная физическая нагрузка, отказ от курения и злоупотребления алкоголем.

    Как придерживаться диеты DASH

    Самый важный принцип заключается в том, что она снижает высокое кровяное давление, уменьшая количество натрия в рационе благодаря здоровому и сбалансированному плану питания, к которому необходимо добавить 30 минут физических упражнений средней интенсивности, хотя бы три раза в неделю.

    Это план здорового питания, подобный средиземноморской диете, которому могут следовать все люди и, в частности, те, кто хочет предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, а также сбросить несколько лишних килограммов.

    DASH диета разрешает есть все группы продуктов, но желательно употреблять больше тех, которые естественно содержат мало насыщенных жиров и соли, а также добавлять продукты богаты калием, клетчаткой, кальцием и магнием.

    Эта диета рассчитана на ежедневном потреблении около 2000 калорий, а её меню состоит из овощей, свежих фруктов, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, цельного зерна, постного мяса, растительных масел, орехов и птицы. Сладости должны быть ограничены менее чем пятью порциями в неделю.

    Однако необходимо знать размеры разрешенных порций каждой пищевой группы:

    • Овощи, сырые или вареные, отмерять можно чашками, а фрукты можно кусочками по 150 г.
    • Зерновые, сухофрукты, бобовые, рис и вареные макароны, молоко и йогурт также измеряются чашками, в то время как сыр будет измеряться в граммах, как птица, мясо и рыба, а хлеб — по кусочкам.
    • Все жиры и масла, должны измеряться по столовой ложке, также как маргарин и заправки для различных салатов, сахар и джем, что позволяет легко рассчитать соответствующие порции и количества для каждого меню.

    Плюсы и минусы

    • снижает уровень холестерина и давление, улучшает работу сердца, нормализует кровообращение и показатели глюкозы, предупреждает развитие раковых заболеваний и сахарного диабета II типа;
    • отсутствие голода;
    • выработка правильных пищевых привычек;
    • медленное, стойкое и гарантированное похудение;
    • несмотря на то, что изначально предназначена для гипертоников, её можно соблюдать всем;
    • такое питание обойдётся дешевле обычного.
    • на полную перестройку организма и значительное похудение уйдут месяцы;
    • фастфуды и полуфабрикаты — под запретом;
    • длительное отсутствие животных жиров в рационе приводит к сухости кожи, агрессии, быстрой утомляемости, снижению внимания, проблемам со зрением и болям в суставах;
    • трансжиры в виде разрешённого маргарина вредны для здоровья;
    • достаточно большое количество углеводов в меню — основная причина набора веса.

    Организация питания

    Рекомендуется пить как можно больше обычной воды. Питаться дробно, до 6 раз в день. Суточная калорийность зависит от образа жизни: при интенсивных затратах энергии может доходить до 2 500 ккал, а для офисных работников будет достаточно и 1 700. Если диета используется для коррекции веса, эти цифры можно постепенно снижать, но не ниже 1 200 ккал. 5 раз в неделю по утрам допускается небольшое количество сладкого. Жарить продукты нельзя.

    Что такое dash-порция?

    Ниже дано подробное описание, чему равна одна dash-порция продуктов разных пищевых категорий.

    Овощи

    Овощи при ДАШ

    Фрукты

    Фрукты при даш

    Злаковые, мучные

    Мучные и злаковые продукты

    Белковые

    Белковые продукты

    Молочные

    Молочные продукты

    Жиры

    Жиры при даш

    Сладости

    сладости при даш

    В соответствии с этими цифрами питание, направленное против гипертонии, предполагает следующую суточную норму продуктов:

    • 7 порций зерновых;
    • по 5 — фруктов, овощей, орехов/семян/бобовых;
    • 2 — молочных продуктов;
    • 3 — жиров;
    • 5 порций в неделю — сладких блюд.

    Диетологический подход к лечению гипертонии предполагает не только организацию особого питания, но и здоровый образ жизни. Без него ни давление, ни вес не снизятся. Так что придётся распрощаться с вредными привычками, дольше гулять на улице, увеличить двигательную активность (ходить преимущественно пешком, регулярно заниматься спортом).

    Разрешенные продукты

    Подготавливаем овощи

    Рацион питания на диете dash предусматривает включение:

    • Диетического красного мяса в отварном/запеченном виде, а также, мяса курицы, индейки, кролика. Кулинарная обработка мяса предусматривает его предварительное отваривание, слив бульона и дальнейшую его готовку в новой порции воды.
    • Пшеничного/ржаного цельнозернового хлеба или с добавлением отрубей, сухого печенья.
    • Супов на овощном бульоне с хорошо разваренной крупой/овощами с добавлением огородной зелени.
    • Морской/речной рыбы, морепродуктов, морских водорослей, рыбьего жира.
    • Овощей (картофель, капуста, морковь, свекла, кабачки, тыква, баклажаны), как в свежем, так и кулинарно-обработанном виде (запеченные, отварные, тушеные) или в виде винегретов, овощного рагу, заправленных оливковым/льняным маслом.
    • Различные виды крупяных изделий (ячневая, пшенная, гречневая) преимущественно цельнозерновые и макаронные изделия из твердой муки в виде запеканки с овощами/творогом.
    • Обезжиренные/с низкой жирностью кисломолочные продукты, соусы молочные/томатные на овощном отваре, сметанные/сливочные (только в блюда), куриные яйца до 3 ш. в неделю, приготовленные всмятку.
    • Растительные масла холодного отжима (оливковое, льняное, подсолнечное, кукурузное).
    • Фрукты/ягоды в любом виде (свежие, в компотах, желе, киселях).
    • Напитков — некрепкий чай с молоком, напитки (заменители кофе), отвара шиповника, минеральная негазированная вода, овощные/ягодные соки, травяные чаи.

    Полностью или частично ограниченные продукты

    Рацион питания диеты dash предусматривает исключение:

    • Наваристых бульонов из мяса/рыбы и первых блюд на их основе.
    • Свежего пшеничного хлеба, сдобного/слоенного теста, выпечки.
    • Жирного мяса, кулинарных/животных жиров, мяса домашней водоплавающей птицы (утка, гусь), колбасных изделий, копченостей, субпродуктов.
    • Солёной/копченой рыбы, икры рыб, рыбных/мясных консервов, грибных соусов, сливок, сметаны, жирного сыра/творога.
    • Кондитерских изделий с кремом, мороженого, какао, шоколада, черного кофе и крепкого чая, варенья, джема.
    • Ограничивается употребление соли, сахара, солений, маринадов, винограда, минеральных газированных натриевых вод, алкогольных напитков.

    Насколько легко придерживаться DASH диеты?

    Возможно, вам будет трудно отказаться от любимых жирных, сладких и соленых блюд, но то, что DASH не ограничивает потребителя по продуктам, позволяет придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.

    Алкоголь. Слишком большое количество алкоголя может поднять кровяное давление и привести к повреждению печени, мозга и сердца. Если вы пьете, делайте это умеренно. Допускается один напиток в день для женщин и два в день для мужчин.

    Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущения, что вы поели достаточно. DASH подразумевает потребление постного белка и клетчатки, на которую богаты фрукты и овощи. Эти вещества вызывают чувство насыщения, даже если вы уменьшаете калорийность пищи для поддержания потери веса.

    Вкус. Хотя вам придется обходиться без соленого попкорна и чипсов, ваши вкусовые рецепторы, в конечном счете, должны приспособиться. Избегайте пресности, подружитесь с травами и специями.

    Насколько диета соответствует общепринятым диетическим принципам?

    Жир. Придерживаясь DASH диеты, не придется нарушать общепринятых рекомендаций о норме жиров — свои 20-35 процентов ежедневных калорий из жира вы получите. Что касается насыщенных жиров,они остаются в пределах, значительно уступающих рекомендованным 10 процентам (что хорошо).

    Белки. DASH подразумевает потребление белка в допустимом диапазоне.

    Углеводы. DASH поддерживает рекомендуемое количество углеводов.

    Соль. Большинство людей едят слишком много соли. Рекомендуемый дневной максимум 2300 мг, но если вам 51 год или больше, либо у вас гипертония, диабет или хроническая болезнь почек, то предел составляет 1500 мг.

    Растительные волокна. Рекомендуется их ежедневное потребление в количестве 22-34 г для взрослых. Это поможет вам чувствовать себя сытым и поспособствует хорошему пищеварению. DASH обеспечивает более чем достаточное их потребление.

    Калий. Достаточное количество калия ослабляет способность соли повышать артериальное давление, уменьшает потерю костной ткани и снижает риск развития камней в почках. Не так легко получить рекомендуемое ежедневное количество калия (4700 мг) из пищи. (Бананы богаты калием, но вам придется съедать 11 бананов в день). Большинство людей употребляют слишком мало этого питательного вещества. DASH — одна из немногих диет, которая позволяет получить необходимый объем калия.

    Кальций. Этот минерал нужен не только для создания и поддержания костей, но и для адекватного функционирования кровеносных сосудов и мышц. Женщины и все, кому больше 50 лет, должны стараться употреблять 1000-1300 мг ежедневно. DASH диета поможет вам в этом.

    Витамин B-12. Взрослые должны употреблять 2,4 микрограмма этого вещества, важного для правильного обмена веществ в клетке. DASH предоставляет более чем достаточное его количество.

    Витамин D. Взрослым, которые не получают достаточно солнечного света, следует употреблять рекомендованные системой здравоохранения 15 мкг этого витамина с пищей или в дополнение к ней для снижения риска переломов костей. При соблюдении принципов DASH вам может немного не хватать витамина, дефицит восполнит небольшое дополнительное количество зерновых.

    Dash диета: меню на неделю

    Несмотря на то что этой диете многие люди успешно избавились от избыточного веса, она направлена прежде всего на лечение высокого кровяного давления. Поэтому дэш диета не является низкокалорийной и имеет довольно разнообразное меню. Калорийность ежедневного рациона больного гипертонией: 2000-2500 ккал.

    Рассмотрим для наглядности приблизительное меню на неделю диеты dash:

    Понедельник, Четверг

    Вкусный овощной суп из сельдерея - рецепт для похудения

    Завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, овсянка на воде с изюмом или клубникой, стакан молока 1,5 жирности, яблоко.

    Первый перекус: бутерброд с куриной грудкой или грудкой индейки с помидором, салатом и специями.

    Обед: овощной салат, треска, запеченная с лимоном, тушеная фасоль.

    Второй перекус: любой фрукт, кроме банана и винограда.

    Ужин: овощной суп с кусочком цельнозерного хлеба.

    Перед сном: кисломолочный продукт низкой жирности.

    Вторник, Пятница

    Как приготовить спагетти без мяса, рецепт с фото

    Завтрак: яблочный свежевыжатый сок, цельнозерновые хлопья, стакан молока низкой жирности, хлеб с отрубями, творогом.

    Первый перекус: натуральный йогурт, груша или апельсин.

    Обед: овощной салат, спагетти с самодельным соусом из низкокалорийного пармезана, базилика, помидора.

    Второй перекус: любой фрукт.

    Ужин: вареный картофель, запеченный с постной говядиной.

    Перед сном: кисломолочный продукт низкой жирности.

    Среда, Суббота

    Овощное рагу с капустой и картошкой - рецепт приготовления

    Завтрак: молочная гречневая каша, бутерброд с нежирным сыром и каплей сливочного масла.

    Первый перекус: горстка орехов (отдавайте предпочтение грецким, кедровым и миндальным орехам).

    Обед: тушеное овощное рагу, вареная куриная грудка, коричневый рис.

    Второй перекус: кисломолочный продукт низкой жирности или любой фрукт.

    Ужин: обезжиренный творог, овощной салат.

    Перед сном: стакан молока низкой жирности.

    Воскресенье

    Свободный день, но также в рамках диеты.

    Варианты меню можно варьировать по своему усмотрению, но не забывать, что главный его принцип — это сбалансированность. Берегите себя и будьте здоровыми!

    Видео о DASH диете

    Советы по соблюдению диеты DASH

    Некоторые советы по соблюдению этой диеты могут быть полезны для организации ежедневного меню:

    • Используйте различные травы и специи, чтобы заменить поваренную соль.
    • Избегайте копченостей, колбас, консервов, обработанных или консервированных.
    • Выбирайте постное красное мясо, курицу без кожи и немного жирной рыбы.
    • Подавайте всегда умеренные порции в основных блюдах и закусках.
    • Избегайте замороженных блюд, супов и концентрированных бульонов и заправок для салатов.
    • Начните день с хорошего завтрака на основе хлопьев с низким содержанием натрия и без добавления соли.
    • Приготовьте макароны, рис и другие крупы без соли.
    • Пейте воду вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара.
    • Ограничьте потребление солёных промышленно обработанных продуктов.

    Несколько советов по снижению соли в рационе

    Снижение соли в рационе полезно для всех людей, даже если они не страдают от гипертонии, поэтому ниже мы поделимся некоторыми советами, как это сделать:

    Диета DASH

    читайте нас в яндекс дзен

    В начале 90-х годов прошлого века Американский национальный институт сердца, легких и кровообращения провел исследования, посвященные выбору оптимального питания при гипертонической болезни. Оказалось, что наилучшему снижению повышенного артериального давления способствует диета, которая получила название «диетологический подход к лечению гипертонии», или, по-английски, Dietary Approaches to Stop Hypertension — диета DASH.

    Изначально диета Dash была разработана для снижения кровяного давления без лекарств. С тех пор, многочисленные исследования показали, что Dash-диета снижает риск возникновения многих заболеваний, включая некоторые виды рака, инсульт, сердечные заболевания, сердечную недостаточность, камни в почках и диабет. Позже было доказано, чтобы эта диета также эффективна, чтобы похудеть и стать здоровее одновременно.

    В настоящее время установлено, что использование диеты DASH способствует снижению артериального давления в среднем на 8-14 мм рт ст. Введение диеты среди населения страны приведет к уменьшению заболеваемости инфарктом миокарда на 15%, уменьшению инсультов на 27%.

    Основные принципы диеты DASH

    Основными принципами диеты DASH являются повышенное употребление растительных продуктов: цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов. Рекомендуется мясо без жира, птица, рыба, орехи, семечки, бобы, нежирные или обезжиренные молочные продукты. Ограниченное употребление поваренной соли, сахара, насыщенных жиров, холестерина и общего количества жиров.

    В диете DASH белки, жиры, углеводовы, витамины и минеральные вещества должны быть сбалансированны, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для полноценной жизни. Многие начинающие питаться по диете DASH, бросают эту диету, считая ее сложной и невкусной. Однако, ее соблюдение существенно влияет на снижение артериального давления, помогает существенно предотвратить возможные осложнения гипертонии.

    Как перейти на диету DASH?

    ПЕРВЫЙ ШАГ — ПОДСЧИТАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО НЕОБХОДИМЫХ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ

    Калорийность пищи — это количество энергии, которое выделяется при полном усваивании пищи в организме. Суточная норма калорий состоит из суммы двух цифр — количество энергии, которое затрачивается на основной обмен веществ (сокращенно — ООВ) для поддержания жизнедеятельности — дыхания, кровообращения и т. д., и количество энергии, которое затрачивается на обмен веществ с учетом физической активности (сокращенно коэффициент физической активности — КФА). Если калорий поступает большее количество, чем требуется организму, то организм откладывает запас энергии в виде жира, и это ведет к увеличению веса. Если калорий поступает меньше,чем нужно, то жировые запасы уменьшаются, что ведет к снижению веса. Суточное количество калорий, необходимых организму человека, зависит от возраста, пола и интенсивности физической нагрузки.

    Расчет суточной нормы калорий

    1. Определите основной обмен веществ по таблице

    2. Определите обмен веществ с учетом физической активности (коэффициент физической активности — КФА). Коэффициент физической активности определяют в зависимости от величины энергозатрат. В РФ принято делить все взрослое население в зависимости от величины энерготрат на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих производственную физическую активность.

    1 группа (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) — работники преимущественно умственного труда — государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты- медики, психологи, диспетчеры, операторы, в т. ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности. Для этой группы коэффициент физической активности — OOB х 1,4 .

    2 группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины) — работники, занятые легким трудом, — водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио и телевещания, таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности. Для этой группы коэффициент физической активности — OOB х 1,6 .

    3 группа (средняя физическая активность; мужчины и женщины) — работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности — слесари, станочники, наладчики, буровики, водители тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности. Коэффициент физической активности — OOB х 1,9 .

    4 группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) — работники тяжелого физического труда — строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности. Коэффициент физической активности — OOB х 2,2 .

    5 группа (очень высокая физическая активность; мужчины) — работники особо тяжелого физического труда, спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности. Для этой группы коэффициент физической активности — OOB х 2,5 .

    Пример расчета необходимого количества калорий на сутки для поддержания веса:

    Пациент: женщина — вес 85 кг, 59 лет, преподаватель вуза; относится к первой группе производственной физической активности (очень низкая физическая активность). 00B х 1,4 = 1510 х 1,4 = 2114 ккал.

    Для поддержания нынешнего веса пациентке необходимо 2114 ккал.

    ВТОРОЙ ШАГ: ОПРЕДЕЛИТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ ПРОДУКТОВ В СУТКИ

    Второй шаг — определить количество порций продуктов в сутки в зависимости от необходимых калорий. Для этого следует воспользоваться таблицей ниже.

    Количество порций употребляемых продуктов в зависимости от потребностей в ежедневных калориях

    ТРЕТИЙ ШАГ: РАССЧИТАЙТЕ И РАСПРЕДЕЛИТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ ПРОДУКТОВ НА ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ

    таблица распределения каллорий

    Для того чтобы разделить порции на 3-, 4- и 5-разовое питание, воспользуйтесь таблицей распределения калорий (в %) по приемам пищи Таблица распределения калорий (в %) по приемам пищи

    Как следует из таблицы, количество порций на каждый прием пищи для 4-разового питания будет следующим

    количество порций на прием пили

    Нужно ли дотошно проверять количество калорий и полезных веществ — жиров, белков, углеводов, минералов и витаминов? Если вам это интересно, можно и проверить, особенно вначале перехода на диету DASH. Затем этого можно и не делать. Ведь существует специальная единица питания диеты — порция. Чему равна эта порция — читайте ниже.

    Количество продуктов на одну порцию

    • Растительное масло — 1 чайная ложка. Рекомендовано: кукурузное, арахисовое, льняное, подсолнечное, рапсовое, оливковое.
    • Майонез с низким содержанием жира — 1 ст.л или 15 г.
    • Орехи (грецкий орех, арахис, миндаль, кешью, фисташки, кедровые орешки, фундук) — 1/3 стакана или 45 г. Орехи должы быть несолеными.
    • Семена (семечки, кунжут) — 2 ст.ложки.
    • Бобовые — горох, нут, чечевица, фасоль (вареные) — 1/2 стакана
    • Мясо, рыба (в готовом виде) — 30 г. Мясо — лучше белое. Напомним, что белое мясо — это мясо птицы (курица – область грудинки, индюшатина), кролика, отдельные виды рыб. Такое мясо легче и быстрее переваривается. В процессе приготовления мяса надо обязательно срезать видимый жир, с птицы удалять кожу. Предпочтительный вид обработки — мясо печеное, вареное или на пару. Ешьте такую рыбу, как лосось, сельдь и тунец. Эта рыба имеет высокое содержание омега-3 жирных кислот, которые могут помочь снизить общий уровень холестерина.
    • Хлеб — 1 ломтик (цельнозерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола, хлеб с отрубями, диетические хлебцы с добавлением пищевых волокон)
    • Каши — 1/2 чашки (гречневая, рисовая, овсяная, пшенная и др.). Сосредоточьтесь на цельных зернах, потому что они имеют больше клетчатки и питательных веществ, чем очищенные зерна. Например, вместо белого риса лучше использовать коричневый рис.
    • Макароны, вермишель — 1/2 чашки.
    • 30 г сухих овсяных хлопьев и др. круп, готовых к употреблению
    • 2 чашки воздушной кукурузы (поп корн)
    • Фрукты: абрикосы, авокадо, ананасы, апельсины, арбузы, бананы, вишня, виноград, грейпфрут, груши, дыни, земляника, изюм, киви, клубника, лимон, малина, манго, мандарины, папайя, персики, сливы, смородина (красная и черная), финики, черешня, черника, чернослив, яблоки. Фрукты могут быть свежие, замороженные, сушеные и консервированные, приготовленные или сырые.
  4. Один фрукт целиком (банан, апельсин, персик, яблоко или груша среднего размера)
  5. Половина грейпфрута
  6. Ломтик дыни
  7. Фруктовый сок — 3/4 чашки
  8. Мандариновые или апельсиновые дольки, по объему не более 1/2 чашки
  9. 1/2 чашки любых свежих фруктов, нарезанных кусочками
  10. 5 больших или 7 среднего размера ягод клубники
  11. 1/2 чашки малины, черники, красной или черной смородины
  12. 11 вишен
  13. 12 виноградин
  14. 1,5 сливы среднего размера
  15. 2 абрикоса средней величины
  16. 1/8 плода авокадо среднего размера
  17. 1/2 чашка фруктового салата
  18. 1/2 манго среднего размера
  19. 1/4 папайи среднего размера
  20. 1 шт. плод киви
  21. 1/2 чашки вареных или консервированных фруктов
  22. Замороженные фрукты — 1/2 чашки
  23. 1/4 чашки сухофруктов
  24. 5 штук чернослива
  25. 2 консервированных абрикоса (без жидкости)
  26. 14 штук консервированных вишен (без жидкости)
  27. 1,5 консервированных персика (без жидкости)
  28. 1 консервированная груша (без жидкости)
  29. 2,5 консервированных дольки ананаса (без жидкости)
  30. 3 консервированных сливы (без жидкости)
  31. 9 высушенных половинок абрикосов (кураги).
    • 1 чашка сырых листовых овощей (например, латук, салат, шпинат и др.)
    • 1/2 чашки овощей, вареных или нарезанных сырых
    • 1/2 среднего картофеля или 1/4 чашки картофельного пюре
    • 1 помидор среднего размера или 2-3 мелких помидора
    • 7-8 штук молодой моркови или сельдерея (длиной около 6 см)
    • 3 бутончика капусты брокколи
    • 1/3 огурца среднего размера
    • 10 перьев зеленого лука средней длины
    • 13 редисок средней величины
    • 9 стручков снежного или сахарного зеленого горошка
    • 6 долек летних кабачков (желтых или цуккини)
    • 1 целый зеленый или красный болгарский перец средней величины или 8 колец перца
    • 1 артишок
    • 6 побегов спаржи
    • 2 небольших целых свеклы, примерно по 5 см в диаметре
    • 1/2 чашки вареного гороха
    • 4 брюссельских капусты среднего размера
    • 1 кукурузный початок среднего размера
    • 1 целая луковица средней величины или 6 маленьких луковок
    • 1 целая репа средней величины
    • 1 печеная картофелина среднего размера
    • 3/4 чашки сладкого картофеля
    • 1/2 чашки томатного или соуса к спагетти
    • 1/4 чашки томатной пасты
    • 1/2 чашки вареных бобов (если их не считали за мясное блюдо)
    • 3/4 чашки овощного сока
    • 1 чашка супа из бобовых
    • 1 чашка овощного супа.
    • 1 чашка молока или пахты.
    • 1 чашка кефира, йогурта, ацидофилина или любого другого кисломолочного продукта.
    • 45-50 г твердого сыра.
    • 55 г плавленого сыра.
    • 2 чашки прессованного творога.

    Переход на диету DASH должен начинаться с психологического настроя. Вы должны быть уверены в своих силах, а близкие должны поддержать вас.

    ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ

    Если вы употребляете много картофеля, уменьшайте его количество и постепенно заменяйте на гречневую и овсяную кашу.

    Цельное молоко, жирный кефир и сливки заменяйте на обезжиренное молоко и кефир.

    Обычный сыр заменяйте на сыр с пониженным содержанием жира.

    Постепенно отказывайтесь от продуктов из переработанного красного мяса (колбасы, сосиски, сардельки, салями, бастурма, ветчина и др.), жареного мяса в пользу блюд, сваренных или приготовленных на пару. Уменьшайте употребление красного мяса, замените его на белое мясо и мясо морских рыб.

    Сливочное масло, маргарин, жирный майонез заменяйте на растительное масло и майонез с пониженной жирностью.

    Изделия из муки высшего сорта (батоны, булочки, бублики, печенье, крекеры торты, кексы, печенье) заменяйте на черный хлеб, хлеб с повышенным содержанием отрубей, диетические хлебцы с повышенным содержанием пищевых волокон.

    Заменяйте мясной бульон на овощной бульон для приготовления первых блюд.

    Уменьшайте употребление поваренной соли и натрия.

    • продукты с неестественно яркой окраской;
    • продукты со слишком долгим сроком хранения;
    • чипсы, готовые завтраки, обеды и ужины, хот-доги, консервированные овощи, законсервированные и соленые, мясо, рыбу и домашнюю птицу, пиццы, тако, мясные полуфабрикаты, сыры, колбасные продукты (копчености, колбасы, ветчину и др.), бекон, продукты переработки помидоров (таких как кетчуп, томатный сок, соус томатный и т. п.), различные соусы (такие как соевый, соус-тартар и др.), подливы и продукты в собственном соку, салатные заправки, продукты питания типа «фаст-фуд».
    • продукты азиатской или мексиканской кухни

    Вместо соли используйте приправы и пряности: чеснок, лук, уксус, зелень, карри, корица, орегано, мускатный орех, шалфей, шафран, эстрагон, паприка.

    Использовалась литература:
    Литература
    П.А.Фадеев Гипертония. Болезнь повышенного артериального давления Из-во «Эксмо», Москва 2014. -432 с. стр.66-67

    комментарии

    КOММЕНТАРИИ 1

    КОММЕНТАРИИ 804171001

    Я стараюсь придерживаться такой диеты, однако часто бываю в командировках, и тут уже не все получается

    Администрация сайта med39.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть опасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

    Все разделы о питании

    Данный сайт не предназначен для просмотра лицам младше 16 лет.

    Свидетельство о регистрации № ФС77 — 53931 выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 26 апреля 2013 года.

    Информация, размещенная на сайте не может рассматриваться как рекомендации пациентам по диагностике и лечению каких-либо заболеваний, равно как и не является заменой консультации с врачом!

    Точки зрения в размещенной на сайте информации являются частными и могут не отражать официальных точек зрения уполномоченных государственных органов или компаний-производителей. За содержание рекламы ответственность несет рекламодатель

    Медицинский портал МЕД39.РУ
    Copyright © 2007-2022

    Вся информация, размещенная на данном сайте, предназначена только для персонального пользования и не подлежит дальнейшему воспроизведению и/или распространению в печатных изданиях, иначе как с письменного разрешения «мед39.ру».

    При использовании материалов в интернете, активная прямая ссылка на med39.ru обязательна!

    DASH-диета при гипертонии: сочетание простоты и эффективности

    DASH — это аббревиатура от английского «Dietary Approaches to Stop Hypertension». Переводится как «Диетические подходы к предотвращению гипертонии». Система питания специально разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови.

    DASH-диета представляет собой сбалансированную систему здорового питания, которая способствует снижению высокого давления и нормализации массы тела.

    Основа диеты при гипертонии — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, постные белковые продукты (не красное мясо и нежирная рыба), нежирные молочные продукты. Она предусматривает отказ от жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи. Отдается предпочтение вегетарианскому меню и выбору натуральных продуктов. Важный принцип DASH-диеты — ограничение потребления соли [1].

    Меню диеты DASH

    Прежде чем начать соблюдать DASH-диету, надо определиться с количеством калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Диета против гипертонии предполагает регулярное употребление определенного количества порций продуктов из различных пищевых групп. Например, для рациона в 2000 ккал это могут быть:

    • Зерно: 7–8 порций в день
    • Овощи: 4–5 порций в день
    • Фрукты: 4–5 порций в день
    • Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2–3 порции в день
    • Мясо, птица и рыба: 2 порции в день
    • Орехи, семена и сухие бобы: 4–5 порций в неделю
    • Сладости: стараться ограничить до 5 порций в неделю [1]

    Размер порции на примере продуктов разных групп:

    • 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий
    • 1 ломтик хлеба
    • 230 г сырых овощей или фруктов
    • 120 г вареных овощей или фруктов
    • 250 г нежирного молока
    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • 100 г приготовленного мяса

    DASH-диета предписывает сокращение ежедневного употребления соли до 2300–1500 мг, т. е. 1 чайная ложка и меньше [1].

    С чего следует начинать DASH-диету?

    Рекомендуется начинать менять режим питания постепенно.

    • Добавьте для начала по одной порции овощей на обед и ужин, постепенно увеличивая их количество в рационе.
    • Добавьте в рацион порцию фруктов. Можно использовать их как перекус. Свежие фрукты можно заменить сухофруктами.
    • Начинайте уменьшать количество жиров в рационе. Для этого сократите на 50% употребление масла, замените заправки для салатов и молочные продукты на обезжиренные варианты.
    • Сократите употребление мяса до 180 г в день, старайтесь увеличивать количество вегетарианских блюд в рационе.
    • Замените вредные закуски, такие как чипсы, на сушеные фрукты и овощи, семечки и орехи.
    • Выбирая продукты в магазинах, старайтесь избегать полуфабрикатов. Читайте состав на этикетках, обращайте внимание на калорийность и содержание жиров, соли и сахара.

    Ограничение потребления соли с целью снижения артериального давления и предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний — одна из самых важных рекомендаций для соблюдающих DASH-диету. Снижение порции соли до 1 чайной ложки в сутки требует дисциплины. Обратите внимание на то, что в готовых продуктах (колбасе, сырах, консервах, копченостях) ее содержание превышено в разы. Соответственно, их по возможности следует избегать, а при приготовлении пищи рекомендуется использовать вместо соли натуральные специи: сушеные травы, измельченные лук и чеснок, различные виды перца и т.д [1].

    Меню DASH-диеты при гипертонии полностью соответствует общепринятым диетическим принципам в плане нормы потребления жиров (20–35% ежедневных калорий), белков и углеводов. Она обеспечивает более чем необходимое количество (норма — 22–34 г) растительных волокон.

    Благодаря правильному балансу различных продуктов питания в рационе присутствует достаточное количество следующих жизненно необходимых веществ:

    • Калий (ежедневная норма — 4700 мг). Снижает способность соли повышать артериальное давление и уменьшает потерю костной ткани.
    • Кальций (ежедневная норма — 1000–1300 мг). Необходим для строительства и сохранения костной ткани, нормальной работы кровеносных сосудов и мышц.
    • Витамин В12 (ежедневная норма — 2,4 мкг). Важен для правильного обмена веществ.
    • Витамин D (норма — 15 мкг ежедневно). Нужен для крепости костей. Его дефицит наблюдается при отсутствии достаточного количества солнечного света. DASH-диета способствует практически полной компенсации данного витамина [1].

    Польза DASH-диеты при различных заболеваниях

    Такая диета соответствует принятым в медицине нормам питания при сердечно-сосудистых заболеваниях. Исследования больных ишемической болезнью сердца подтвердили уменьшение уровня «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, увеличение уровня «хорошего» холестерина и снижение артериального давления после двух недель соответствующего питания. DASH-диета перекликается с рекомендациями по питанию для больных диабетом, способствует уменьшению метаболического синдрома, потере лишнего веса и снижению некоторых показателей уровня сахара в крови.

    Благодаря большому количеству вариантов рецептов меню, DASH-диета не имеет медицинских ограничений. Она подходит для вегетарианцев, веганов и приверженцев безглютенового питания. В сочетании с регулярными физическими нагрузками происходит нормализация обмена веществ и снижение веса, что является важным аргументом в профилактике и лечении гипертонии. Выбор в пользу DASH-диеты помогает предотвратить появление сбоев в работе организма и способствует нормализации работы жизненно важных органов [1].

    Читайте также:  Кахексия - симптомы и лечение

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.